■ 坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は、お尻から足の後ろ側にかけて生じる痛みやしびれ、麻痺などの症状のことをさします。
ちなみに坐骨神経は腰から太股にある後大腿皮神経、膝部分の総腓骨神経、ふくらはぎにある脛骨神経などの大きな神経と足底神経などの小さな神経によって成り立ってます。
坐骨神経痛の原因として最も多いのが「椎間板ヘルニア」です。
脊椎腫瘍、脊柱管狭窄症、脊椎分離症、脊椎すべり症なども坐骨神経痛の原因とされています。
▼『 坐骨神経痛になるのは中高年だけではない！？ 』
２０代から３０代の若い世代においては「腰椎椎間板ヘルニア」と「梨状筋症候群」が多く、高齢世代になると大半は「腰部脊柱管狭窄」と「腰椎椎間板ヘルニア」を原因として坐骨神経痛を引き起こします。
また、坐骨神経痛による痛みが腫瘍によって引き起こされているケースもあるので、病院でさえも診断するのは簡単なことではないようです。
特に梨状筋が坐骨神経痛を圧迫することで生じる「梨状筋症候群」は難しいとされています。
■ 坐骨神経痛に効くストレッチ５選
今回米国の健康情報サイト「Prevention」にて坐骨神経痛や腰痛予防などに良い効果をもたらすストレッチが５つほど紹介されていたので、こちらの方を動画と合わせてご紹介させていただきます。
これら５つのストレッチは坐骨神経痛の症状を緩和する効果があるとされています。
また、激しい運動をすることなく下半身の筋肉を強化することができるので下半身を強化しながら腰痛予防、老化に伴う筋力低下にも良い効果をもたらしてくれます。
筋肉量が増えることによって「血流」と「代謝」も改善されるので、ダイエット効果も期待できます。
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生まれ変わる５つのストレッチ
■ 骨盤底筋を伸ばすストレッチ
最後に骨盤底筋を緩ませる５つのストレッチを以下のとおりご紹介させていただきます。
▼ 骨盤底筋を伸ばすストレッチ（１）
「針の穴のポーズ（準備体操１）」
まず最初に仰向けになります。次に両膝を立てて、左の足を右膝の上にのせます。そのままお腹に向かって引き寄せます。
このときお尻と太ももの裏側の筋肉が伸びるので、呼吸を意識しながらゆっくり伸ばしてあげて下さい。
▼ 骨盤底筋を伸ばすストレッチ（２）
「牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）
まず最初に仰向けになります。次に膝を立てた状態にし、右足の上で左足を横切る形で足をクロスさせます。
そのまま両足を持ち上げ、両手で両足首をつかみながら、お腹で抱え込むよう両足を引き上げます。
つま先を広げ、足を曲げたままにして、数回（５回～１０回）ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら行います。
終わりましたら膝を立てた状態に戻し、反対側に切り替えて同じ動作を繰り返します。
▼ 骨盤底筋を伸ばすストレッチ（３）
「ローランジ、三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）」
まず最初に両足を揃えて立ちます。息を吐きながら腰に手をあてます。
そして、膝を軽く曲げます。つぎに息をしっかり吐きながら左脚を大きく後ろに引いて腰を落とします。
前の膝は９０度に曲げ、両足の付け根に対して均等に体重をのせます。
次に息を吐きながら、両手を前であわせて、そのまま上に持ち上げます。
上腕二頭筋が耳の位置とほぼ同じ高さがになります。
この状態を３０秒ほどキープします。
終わったら足を入れ替えて同じ動作を繰り返します。
▼ 骨盤底筋を伸ばすストレッチ（４）
「ハトのポーズ（準備体操２）」
こちらはハトのポーズの準備体操になります。
鳩のポーズは非常に難易度が高いので、初心者には不向きですが、これなら初心者の方でも大丈夫です。
まず最初に右足を前に、左足を後ろに引いて背中をまっすぐにしてランナーランジの状態をつくり、右膝を折り曲げて床に固定します。
左膝はまっすぐに伸ばした状態で床に置いてください。
両腕を床につけたら（可能な範囲でいい）、そのまま床に向かって前かがみになります。
呼吸をしっかり意識しながら、この状態を３０秒ほどキープします。
終わったら足を入れ替えて同じ動作を繰り返します。
▼ 骨盤底筋を伸ばすストレッチ（５）
「カエルのポーズ（マンドゥカアーサナ）」
まず最初に床に手をおいて、四つん這いになります。つぎに股を少しずつ可能な範囲で開いてきます。
そのまま床に向かって前かがみに倒れていきます。
次にお腹をつけてください。
両腕を床に一直線になるように起き、両手を重ねたら、そのうえに顔をのせます。
この状態を３０秒ほどキープします。
【出典】 Prevention
【画像】 Prevention
【画像】 Pinterest
【画像】 wikiHow
■ 腰回りを柔らかくする５つのストレッチのまとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。
今回ご紹介させていただいた５つの腰回りをやわらかくしてくれるストレッチは、腰回りのと骨盤底筋周辺の筋肉を優しく刺激しながら緩ませてくれます。
その結果として、腰痛などの予防改善につながるわけですが、お腹痩せ、お尻痩せ効果も期待できるので、是非就寝前に実践してみてください。
これらのストレッチを寝る前に実践することで、寝つきも良くなるなど睡眠の質も高まりますので、さらに美容と健康に関する効果がアップするので、おススメです。
