■ 体脂肪気になりますか？
２００８年４月から始まった「特定健診制度（メタボ検診）」によって、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの「生活習慣病」に対する意識が大きく変わることが期待されたわけですが、施工される前とほとんど変わっていません。
自分の健康を維持するために、人はそれぞれ目安にするものをもっていますが、その目指すところは人によって違います。
すべての人が体脂肪を減らすことに一生懸命になっているわけではないのはわかりますし、もちろんそれで何ら問題ありません。
■ 肥満は他人事ではない！
しかし、最近ではメタボ治療のための専門外来が次々と誕生しているので、近い将来「肥満」で悩まれている多くの人が肥満を克服出来る日が来るかもしれませんが、メタボの元凶とされる体脂肪を効率よく落とすためにも、体脂肪について詳しく知る必要があります。
ということで、今回は自分で自分の理想のボディを手にいれるための方法と体脂肪に関する知識についてわかりやすくまとめてあるカラパイアさんの記事と動画を合わせてご紹介させていただきます。
理想のボディづくりは自分でもできる。
体脂肪を減らす為に知るべき１５のこと
■ １：そもそも体脂肪とはなにか？
体脂肪はわたしたちの身体にとって絶対に必要な組織です。
中枢神経系や脳を含めた臓器を正常に機能させるためには、最低限の脂肪が必要です。
これは、わたしたちの健康に欠かせないため、必須脂肪と呼ばれています。
脂肪は緩衝材や断熱などのためにも必要ですが、多すぎると糖尿病、心臓血管系の病気などを引き起こします。
腹回りの内臓脂肪は、臓器に巣食い、正常な機能を妨げるため、特に極力減らしたい脂肪です。
理想的な内臓脂肪の量は、女性なら２５～２８％、男性なら１２～１５％（アメリカ基準）だが、もちろんこれは人によって違います。
自分が理想的な脂肪量の範囲にいるかは病院でチェックしましょう。
■ ２：食べ物からどれくらいのカロリーを摂取しているか見極める
どれぐらいの食べればいいのかは、あなたの目標によります。
体脂肪を減らそうと思っているなら、たいていは今よりも摂取するカロリーを減らすのが普通です。
気が緩みがちになる週末も含め、３日間食べたものの記録をつけます。
そして、アルコールの消費量を減らし、糖分の多い飲み物をやめたり、サイズをひとまわり小さくするというように、手をつけやすいところを見つけます。
記録をつけるのはめんどくさいというなら、目標を達成するのに一日にどれくらいのカロリーでいいか、ネットでざっくり計算することもできます。
こうして、基本的な情報をまとめたら、体脂肪を減らすために食習慣をどのように調整すればいいかがわかります。
覚えておいて欲しいのは、体脂肪を減らすための日々減らさなくてはならないカロリー量は、あなたの目標やライフスタイル、運動、医療的な状態などトータル的なものによって違うため、いろいろやってみる必要があるかもしれないということです。
医者や栄養士と相談すれば、もっと正確な数字がわかるだろう。（注：こちらのサイトで計算出来ます。）
■ ３：低脂肪食とうたっているものを食べてはいけない
研究によると、脂肪食でなく低脂肪食を食べても、それほど体重が減らないということがわかっています。
その理由は、低脂肪食は脂肪食ほど満腹感を得られないため、続かないからだといわれています。
脂肪はタンパク質や炭水化物よりもグラム当たりのカロリーが高く、このカロリー密度が食べ物をより満足感のあるものにしているというわけです。
脂肪から摂る日々のカロリーは、３０％程度にするのがいいといわれています。
脂肪、タンパク質、炭水化物などの主要栄養素が、自分の摂取している日々の食事にどれくらい含まれているか、ネットでも計算できます。
一日１８００カロリーが目標なら、一日の脂肪量は６０グラムになります。
実際に口にする一般的な食品それぞれに含まれる脂肪量は
・ピーナッツバター大さじ2＝17グラム
・オリーブ油やキャノーラ油などのオイル大さじ1＝14グラム
・アーモンド20～24個＝14グラム
・アボガド1/4＝7.5グラム
■ ４：炭水化物の摂取もある程度少なくする
炭水化物は非常に重要な栄養素です。
考えたり、歩いたり、動き回ったりするエネルギーになる。これがなくては、運動などできないのは言うまでもありません。
身体は摂取した炭水化物もエネルギーとして使っています。
もっとエネルギーが必要なときは、炭水化物からできるエネルギー、グリーコーゲンに変わり、貯めておきます。
グリーコーゲンのストックを使い果たしてさらにエネルギーが必要な場合は、身体は脂肪を燃やして燃料にし始めます。
脂肪を減らそうとしているのなら、炭水化物やグリコーゲンをできるだけ分解して、なるべく早く脂肪の燃焼を始めることです。
炭水化物から摂る日々のカロリーは、やはり３０％が理想です。
■ ５：食品にどれくらい炭水化物が含まれているか見積もる方法
食品ラベルに書いてある炭水化物量の数字は、必ずしもあなたの身体が実際に摂取する量ではありません。
この数字を見るときは、炭水化物のトータル量から繊維量を引いて考えなくてはならないんです。
繊維はほかの炭水化物のように消化・代謝しないので、引き算して残った数字が有効な炭水化物量となり、この数字に注目しなくてはならない。例えば、炭水化物約１５グラムなら...
・パン 1切れ
・オートミール カップ1/2
・フルーツ 小1切れ
・クラッカー 4～6枚
急激に血糖値が上下しない炭水化物を食べるのをお薦めします。
フルーツや豆類、野菜など血糖インデックスが５５以下の炭水化物を含む食品を選びましょう。
■ ６：体重の増減をチェックするのに、通常の体重計やメジャーは使わないこと
体重計はあなたの身体がどれだけの重さがあるかだけをおしえてくれます。
しかし、その数字が増えたり減ったりした原因は、脂肪なのか、筋肉なのか、その両方の増減なのかはわかりません。
体脂肪までわかる体重計を使うことをお薦めする。
ウェスト回りを測るときは巻き尺を使うが、その数値が減ったら、それはお腹の真ん中の脂肪、健康障害に関わる内臓脂肪が減っているということになります。
女性は９０センチ以下、男性は１０１センチ以下に留めるべき（アメリカ基準）だといわれています。
■ ７：質のいい十分な睡眠をとる
質のいい適切な眠りは、身体のホルモンバランスを保ちます。
ホルモンは代謝を整えるのに重要な役割をもつので、十分な睡眠がとれないと、ホルモンのシステムが崩れて脂肪を減らすこともできなくなります。
さらに、調査によると、睡眠不足だと高カロリーの食べ物がやたらと欲しくなる傾向があるといいます。
■ ８：負荷の高い有酸素運動をする
中程度の有酸素運動でもそれなりの効果はあるが、脂肪を効果的に燃やすには、負荷の高いインターバルトレーニングのほうがいいです。
身体がエネルギーを必要とするときは、まず炭水化物からグリコーゲンをつくって貯蔵し、それを消費します。
グリコーゲンを使い果たすと、脂肪を燃やしてエネルギーを得ます。
きつい有酸素運動はエネルギー消費が激しいので、より早くグリーコーゲンを燃やし、脂肪燃焼へと移行する。週に１５０分の高負荷有酸素運動をするといいようです。
３０分を５回に分けてもいいし、１０分を１５回でもいいです。
■ ９：筋力トレーニングを日課に組み込む
非常に代謝を活性化するため、筋肉はかなり特殊な組織だ。つまり、立ち上がって、風呂場に歩いていくなどの筋肉を使う行為は、たくさんのエネルギーを使います。
筋肉量が多いほど、同じ活動をしても燃やせるエネルギー量（つまりカロリー）が多いです。
約５００グラム筋肉が増えただけで、一日に３０～５０カロリーよけいに燃やすことができるといいます。
ダンベル体操を始めましょう。
■ １０： 最大効果をあげるために、大きな筋肉のトレーニングをする
脚、背中、腕に集中したトレーニングを優先するのがいいようです。
これらは、大きな筋肉グループなので、この部分のトレーニングに集中すると、腹筋運動を何万回もやって、お腹の小さな筋肉を増やすよりもさらに筋肉量を増すことができます。
■ １１：糖分の多い飲み物はやめる
いくらでも飲みたいだろうが、これは脂肪に変わる余分な炭水化物をあなたの身体に蓄積するだけです。
■ １２：食品表示を見る習慣をつける
食べているものからどれくらいの脂肪、炭水化物、タンパク質をとっているのかを知りたいなら、貼ってある食品表示ラベルの数字に注目してください。
アプリなどを使えばカロリーだけでなく、その他の主要栄養素の数値もわかります。
■ １３：普段食べている物のカロリーをネットでチェック
摂取した栄養素の量をグラムまで正確に追うところまではいかなくても、ある程度ならアプリはウェブサイトで簡単に確認できるものがあるのでそちらを常にチェックしましょう。（例：カロリー早見表）
■ １４：必ず水を十分にとる
水分を十分に摂っていないと、効果的に脂肪を燃やすことはできません。
ちゃんと水を飲めば、よく脂肪も減らせます。
■ １５：運動後の軽食を食べ過ぎない
デスクワークをして、一日９０分の運動では、その後の間食で燃料補給しなければならないほど炭水化物は消費できていません。
この場合なら、燃料補給用の軽食は炭水化物30グラムに留めるべきです。
フルーツ２切れか、６インチのトルティーヤひとつと、ホムス（ヒヨコマメのペースト）大さじ２杯程度になります。
【出典】 カラパイアさん
【原文】 buzzfeedさん
【画像】 Pinterest
【動画】 カズチャンネル/Kazu Channel さん
「 一週間で7キロの減量してみた！ 」
■ 体脂肪を効率よく減らす方法に関するまとめ
最後までお読みいただき本当にありがとうございます。
先に述べさせていただいたとおり、睡眠の質が良くなると、体脂肪を燃焼する効果が高まります。。
例えば、成長ホルモンは睡眠中に分泌され、１日あたり約３００kcalの脂肪を分解すると言われています。
逆に睡眠の質が低いと分泌が減り、約２００kcalの脂肪が分解されずに蓄積される可能性があると言われているので、睡眠は本当に大切なんです。
今回ご紹介させていただいた内容が体脂肪を効率よく減らすのに少しでもお役に立てれば幸いです。
