■ 体幹を始めるなら今が絶好のとき！？
プロスポーツ選手を中心としたアスリートの間では１０年ほど前からトレーニングの一環として浸透していた「体幹」が、ようやく一般の人たちの間でも浸透してきました。
しかし、どちらかというと体幹の優れた効果よりも「時短エクセサイズ」といった手軽にできるエクセサイズと認識する向きが強いのもまた事実です。
▼『 スキマ時間を有効活用！ 』
たしかに、効率よく鍛えることができるという意味では間違ってませんが、それ以上に優れた効果が期待できるので、ぜひ一度試してみてください。
体幹を鍛えることによって痩せやすく太りにくい体質へと改善することができます。スキマ時間を利用しながら少しずつ実践して習慣化されることを強くオススメします。
■ なぜ体幹はそれほどまでに効果が高いのか？
ここでいう痩せやすい体質の基本となるのが基礎代謝です。食事制限中心のダイエットでは基礎代謝が低下するので、太りやすくなってしまいます。
体幹のような効率よく全身の筋肉が鍛えられるエクセサイズを行うことによって、筋肉の質も飛躍的に改善されるので、自然と基礎代謝があがり、痩せやすくなります。
また、体内酵素を増やすことによっても基礎代謝を改善することができます。体の中の臓器の働きも良くなります。このようにいうと間違いなく後者の方が楽だと思うはずです。
▼『 体幹とは！？ 』
ここでいう「体幹」とは、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)などの筋肉のことをさします。
日常生活であまり使うことのない、これらの筋肉を意識して使うことによって体本来の健康な状態にリセットすることができます。例えばアスリートの中には満身創痍の状態から、体幹トレーニングを導入してケガに強い強靭な肉体を手に入れた方が大勢いいます。
体幹トレーニング主な効果は、（１）太りにくい体質へ改善、（２）肩こり、腰痛などを予防・改善、（３）姿勢を改善して体本来の働きを呼び覚ます、（４）トレーニング効果を高めるなどです。
▼『 美容と健康効果が凄い！？ 』
プロティンなどを摂取してハードなトレーニングを行っているような人からすれば確かに体幹エクセサイズは物足りないかもしれません。
しかし、実際の美容と健康に関する効果は計り知れないものがあります。体幹は呼吸法が非常に重要になります。すぐに呼吸だけで体全体の筋肉をほぐせるようになります。
■ 体幹トレーニング「プランク」
まず最初に体幹トレーニング「プランク」のやり方を以下のとおりご紹介させていただきます。
▼ プランクのやり方『STEP１』
うつ伏せになり、肘を肩の下について、体を一直線の状態にします。
その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないように注意して下さい。
▼ プランクのやり方『STEP２』
これだけでも結構ハードですが、もっと頑張れる人は、この状態から、片足を上げます。このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。
ポイントは肩を下げ肩甲骨を安定させることと、スクープしてお腹で支えます。さらに効果が高まりますので、しっかり取り組んで行きましょう。！
■ 体幹トレーニング「サイドプランク」
次に脇腹を引き締める効果が期待できる体幹トレーニング「サイドプランク」のやり方を以下のとおりご紹介させていただきます。
▼ サイドプランクのやり方『STEP１』
横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。
▼ サイドプランクのやり方『STEP２』
肩の下に肘がくるようにする。
もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。
▼ サイドプランクのやり方『STEP３』
この状態で写真のように骨盤を真上に持ちあげる。
息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。
きついと感じた方は慣れるまでは、足を下図のようにセットすると楽にできます。慣れたら、正しい姿勢で行って下さい。
■ 体幹トレーニング「フライングドック」のやり方
次に背筋、三角筋、大臀筋、肩や二の腕の引き締めやヒップアップなどの効果が期待できるフライングドックのやり方を以下のとおりご紹介させていただきます。
▼ フライングドックのやり方『STEP１』
うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にします。
その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないように注意して下さい。
▼ フライングドックのやり方『STEP２』
対角線になる手脚（右手と左脚）をゆっくりと伸ばします。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで、そして伸ばしきったところで２～３秒間停止します。
▼ フライングドックのやり方『STEP３』
一旦、やり方１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作しながら左右交互にゆっくりと行います。
【フライングドックを行うさいの注意点】
・じっくりと１０回／1セットを１日２セット実施することが目安となります。
・呼吸を忘れないように注意してください。無理のない自然な呼吸を意識して実践してください。
■ 体幹トレーニング「レッグリーチ」のやり方
ふくらはぎや足底筋の硬化を防いでむくみの予防や血行促進や足の可動域の向上といった効果も期待できるレッグリーチのやり方をご紹介させていただきます。
▼ レッグリーチのやり方『STEP１』
背骨から膝までを斜め一直線にして骨盤をこの高さでキープしたまま、スクープをキープして体重を中心に感じながら、片足に少し重心をスイッチし、片足を斜めに伸ばす。
▼ レッグリーチのやり方『STEP２』
反対の太ももと同じ高さで伸ばす。この態勢をキープするだけでもかなりの効果が期待できます。
より高い効果を求めるのであれば画像のような格好で足を伸ばしたままあげると、モモ前、ハムストリングも鍛えられるので、その結果としてヒップアップにもつながります。
■ 体幹トレーニング「クランチ」
最後に腹直筋を鍛えてお腹の引き締めやぽっこりお腹を解消する効果が期待できるクランチのやり方を以下のとおりご紹介させていただきます。
１５～２０回を１セットとして、２～３セット行うようにしましょう。
▼【ポイント】
上体を起こすときは、息を吐きながら、自分のおへそが見える位置まで上体を丸めるようにして起こします。この時、手で頭を押し上げないように注意しましょう。
手はあくまでも添えているだけです。自分のおへそが見える位置まで上体を起こしたら、ワンテンポ（1秒程度）静止します。
この時に筋肉が収縮されるので重要なポイントとなります。
【画像】 Pinterest
【画像】 wikiHow
【画像】 pixabay
【動画】 美コア / Yamaguchi Erika
「体幹トレーニング「基本編）」
