■ 自己嫌悪から脱出する方法
今回のテーマは「自己嫌悪」してしまう自分といかに向き合い、そして克服するかについてです。
自分が嫌い、自分の「欠点」や「短所」が気になってしかたがない。一番の原因は他人と自分を比較してしまう「思考のクセ」です。
そして、脳内で過去におこった嫌な記憶が再生されてしまい、さらに自分が嫌になってしまうので、注意が必要です。
しかし、ご安心ください何かにつけて自分を責めてしまうといった自分に対するネガティブな思考によって自己嫌悪に陥っても、その状態から脱出する方法があります。
まず自分を責めたり、自分で自分を下げたりするのを今日限りでやめると宣言（紙に書いて読み上げるといいです）しましょう。
宣言していただいたら、これからご紹介させていただく方法を実践していただくことによって、毎日気分良く明るい気持ちで過ごすことができるようになります。
『 最初からポジティブな人はいない！？』
今回ご紹介させていただく方法はトップアスリートや事業などで成功している人たちが上手に取り入れています。
私たちはメディアを通じて、いわゆる成功者と呼ばれる人たちが、いつでもどこでも自信を持ってあらゆることに取り組んでいる姿を見ているので、成功している人は生まれつき超ポジティブで絶対的な自信を持っていると思われがちですが、そんなことはありません。
最初からポジティブ思考の人の方がむしろ少ないです。何らかの理由によって自ら変わっただけです。
いわゆるネガティブな出来事に遭遇して自分と向き合いながら問題を克服する過程でポジティブ思考が身についていたので、誰でも同じことができるようになります。
■ ネガテイブ脳になっていませんか？
例えば何かに失敗したり、失敗とまではいかなくても、長期間にわたって準備したことが上手くいかなかったり、また失恋や身近な人たちから嫌われたりといったことがおこれば、誰でも落ち込んでしまいます。
そして、「自分が原因でこうなったんだ」と、自分責めてしまうのです。実は自己嫌悪に陥っているときの脳の状態というのは、ひたすら自分の悪いことを探してしまっている状態で、これを私はネガティブ脳と呼んでいます。
ネガティブ脳は、あなたが不安になったり、怒ったり、ネガティブな状態になるとドラキュラが生きるために血を吸うように、エネルギーを手にいれることができるので、「もっと不安になれ、もっと怒れ！」と言わんばかりにネガティブなドラマ（記憶や思考など）に引きずり込みます。
ですので、自分の悪いところ、欠点、短所といったことが過去の記憶をたどりながら、関連付けられてしまうので、ますます自己嫌悪に陥ってしまうので、
これを放置してしまうと自分のいいところ、自分の好きなところを全く見いだせない危険な状態にあると考えて下さい。
■ こうなったら要注意！
自己嫌悪の状態がさらに進むと、「自責の念」と「他責の念」が交互に襲ってきます。
「なんであのときこうしなかったんだ。」
「今自分がこんな状態あのは親のせいだ。」
「あれは絶対アイツのせいで失敗した」 といった具合に自分を責めつつ、他人を責めるようになります。
精神科医の樺沢紫苑先生曰く、人を責めるようになるとかなり危険な状態なのだそうです。特に両親や兄弟など身近な人たちを責めるようになったら要注意です。
こうした状態がうつ病の人が陥りやすい心理状態なので、そのまま放置してしまうと脳を「うつ病脳」にしてしまう危険性があるわけです。
しかし、落ち込んだ状態から元気な状態に切り替えるのは非常に難しいですよね。
自分や他人を責めていながら、「よし明日も頑張ろう！」と、前向きな気持ちにはなりません。
ネガティブな思考に脳が占拠されている状態というのは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌力が低下して戻らない状態にあります。ですので、気が滅入る状態が続いてしまうんです。
■ 自己嫌悪に陥るクセから脱出するには？
自己嫌悪を陥いってしまう思考のクセから自分を解放するには、繰り返しになりますが、自分を責めるのをやめる、自分に厳しすぎるのをやめる、他人と自分を比較するのをやめる、これらを強く意識したうえで自動で気分が良くなる生活習慣にシフトする必要があります。
セロトニンの分泌量を意識して増やす習慣に変えるだけで、いつも気分良く過ごせるようになるので、気分が良くなる出来事が自然と増えていき、反対に自分を責めたくなるような出来事が減っていきます。
セロトニンの分泌量を増やす方法なんですが、いくつかありますが朝、午前中（午前１０時前まで）に散歩をするのがおすすめです。
朝日を浴びながらウォーキングすると気分良く一日の始まりを迎えることができます。ちなみにウォーキングの目安は２０分から３０分程度でOKです。
ですので、当然早起きすることになりますが、早起きして軽い運動が習慣になると、気持ちいいのでやめられなくなり、どんどん生活習慣が健康的になります。
そして、さらにセロトニンの分泌が活性化しますので、ネガティブな思考が入り込めなくなるくらい気分が良い状態が一日を通じて続きます。
自己嫌悪に陥りやすい手人は大抵睡眠不足など生活習慣が大なり小なり乱れています。
つぎはセロトニンについてもう少し詳しく解説させていただきます。
■ セロトニンは腸と脳でつくられる！
セロトニンは脳（５％）と腸（９５％）の２か所で作られているのですが、基本的に同じものであっても心と体に与える作用は異なります。
殘念ながら腸内で作られたセロトニンは、脳内に届きません。このため腸内で作られたセロトニンは、セロトニンがもつメンタル面で優れた効果効能が期待できません。
『 腸内セロトニンの役割とは？ 』
しかし、だからといって腸内セロトニンを増やすのは無意味かと言えば、決してそんなことはありません。腸内セロトニンの分泌量を増やすことによって、消化器官を正常な状態にし、痛みを緩和したり、食欲を調整したりします。
例えば便を正常に排出する腸の蠕動運動と深くかかわっているので、腸をコントロールする上で大量のセロトニンが必要になります。ですので、腸内セロトニンも心と体の健康を維持するうえで非常に重要です。
『 脳内セロトニンの役割とは？ 』
先にのべたとおり腸に比べれば合成量が全体５％と、比較にならないほど脳内セロトニンの分泌される量は少ないわけですが、その作用は多岐にわたります。
特に脳内セロトニンは精神の鎮静化に大きな力を発揮します。例えば、イライラ、不安感、うつなどを抑制し、精神を安定化することで心と体の健康を維持するうえで欠かすことができません。
■ ネガティブな情報を意識してシャットアウト！
現代はストレス社会といわれていますが、そうした中自分でわざわざストレスを抱え込んでいるケースが最近増えています。
その原因が「ネガティブな情報」です。こうしたネガティブな情報の中には単なる罵詈雑言だけのものも少なくなく、こうした情報がSNSで話題になると、意識しなくても目につきます。
こうした情報は注意して取り扱わないと感情が翻弄されてしまいます。見たら嫌な気分になると分かっているのに、気がついたら見てしまい、嫌な気分になるといった負のループに入り込んでしまいます。
ですので、一日中気分良くすごすためにも、こうした情報をシャットアウトしましょう。これだけでストレスはかなり減りますし、嫌な気分になる時間が少なくなるので、おすすめです。
『 ポジティブ脳をつくる！ 』
ネガティブな思考や感情に支配されたネガティブ脳から一日中気分が良く何事にも前向きなポジティブ脳にシフトするには、いかにして「セロトニンの分泌量を増やすか」が重要になります。
腸内セロトニンと脳内セロトニンの分泌量のバランスが崩れてしまうと双方のセロトニンの分泌量が減るので注意が必要です。
例えば腸内環境が悪化すると腸内のセロトニンの分泌量も急激に低下し、脳内のセロトニンの分泌量の低下にもつながってしまうので、腸内環境を良くすれば自然と腸と脳のセロトニンの分泌量も高い状態を維持できます。
■ セロトニンを増やすカギはトリプトファン！
脳内セロトニンと腸内セロトニンは別物と考えた方がいいようです。ちなみに腸内でセロトニンをつくる原料となるのが「トリプトファン」呼ばれる成分で、以下の食品を食べるとトリプトファンの量が増えます。
・豆製品 「豆腐、納豆、大豆、味噌」
・乳製品 「牛乳、ヨーグルト、チーズ」
・種（たね）類「ひまわりの種など」
・ナッツ類「アーモンドなど」
・牛肉（赤身）
・卵
・バナナ
■ 腸を温めるとセロトニンが増える！
腸を温めると「セロトニン」の分泌が促進され、反対に腸が冷えると次第にセロトニンが分泌されなくなるので、腸はつねに温めましょう。ちなみに私は夏でも腸を冷やさないため、薄手の腹巻きをしています。そのおかげでストレスによる下痢からも解放されました。
『 規則正しい生活をするだけでセロトニンの分泌が活発に！ 』
規則正しい生活を送っている方の中にうつ病の人が少ないのはそのためです。生活のリズムを調整していくだけで、セロトニンがしっかり分泌されるので、次第にプラス思考に切り替わります。
ポジティブな人で不健康な人を見たことがありません。ポジティブな人は総じて健康的な生活を意識して送られていますので、やはり生活習慣を変えるのが近道なんですね。
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【動画】 精神科医：樺沢紫苑先生のチャンネル
「自己嫌悪から一気に脱け出す方法」
