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■ 今回は「サバ缶炊き込みご飯」のレシピ


 
今回は2021年1月22日に日本テレビ系の料理番組『スッキリ』の人気コーナー「みんなの食卓・褒めらレシピ」で放送された「サバ缶炊き込みご飯」の作り方と「さば水煮缶」の優れた健康効果についてまとめさせていただきました。
 
 
今回番組内で「サバ缶炊き込みご飯」の作り方を教えて下さったのは、予約が取れないフレンチレストラン「sio(シオ)」のオーナーシェフ、鳥羽周作さんです。さば水煮缶を丸ごと使った栄養価バツグンの簡単レシピです。



 

■ さば水煮缶の健康効果がすごい!


 
サバ缶炊き込みご飯で使われたさば水煮缶は、1缶(200g)あたり380kcal(タンパク質167.2kcal、脂質192.6kcal、炭水化物1.6kcal)あります。
 
 
ちなみに、100g換算すると190kcalあります。さば水煮缶は、カロリー、脂質ともに高めですが、そんなことが気にならないくらい優れた美容と健康効果が期待できる食材なんです。
 
 
さば水煮缶にはDHA・EPAが豊富に含まれています。DHA・EPAには血をサラサラにし、コレステロールの値を下げて、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
 
 
また、DHAと仲間のEPAは血栓予防や中性脂肪を減らす働きがあるので、動脈硬化やガンなどの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
 
 
 

『疲労回復効果』


ビタミンB群は疲労回復効果が抜群に優れていて、披露からくる手足のしびれやむくみ、食欲不振、不安、集中力不足などの症状にも良い効果をもたらしてくれます。
 
 
 

『美肌効果』


また、ビタミンB群のナイアシンとパントテン酸は、皮膚や粘膜の健康をサポートする作用があり、また、代謝に関する多くの酵素の働きをサポートする役割もあるので、肌の状態を整えくれます。
 
 
 

『免疫力アップ』


さば水煮缶には免疫機能を強化してくれるタンパク質、亜鉛、銅などが豊富に含まれているので、免疫力を高めて様々な病気を予防する効果が期待できます。
 
 
 

『高血圧の予防』


さば水煮缶にはカリウムも富に含まれているので、利尿作用に優れているため、むくみや高血圧の予防改善にも効果的です
 
 
 
【さば水煮缶の健康効果】
 
(1)疲労回復効果
(2)抗酸化効果
(3)老化の予防効果
(4)シミしわを予防する美肌効果
(5)がんなどの生活習慣病の予防効果
(6)ストレス抑制効果
(7)アンチエイジング効果
(8)骨や歯が丈夫になる効果
(9)冷え性の予防改善効果
(10)高血圧の予防効果

 
【さば水煮缶に含まれる栄養素】
 
<ビタミン>
(1)ビタミンD
(2)ビタミンE
(3)ビタミンB1,B2,B6,B12
(4)ナイアシン
(5)葉酸
(6)パントテン酸
 
<ミネラル>
(1)ナトリウム
(2)カリウム
(3)カルシウム
(4)マグネシウム
(5)リン
(6)鉄
(7)亜鉛
(8)銅
(9)マンガン
 
<その他>
(1)食塩

 
 
 
 

■ サバ缶炊き込みご飯のレシピ


 
■材料(二人分)

(1)お米(400g)
(2)水(320cc)
(3)サバの水煮缶(1缶)
(4)しめじ(40g)
(5)顆粒だし(小さじ2)
(6)しょうゆ(小さじ2)
(7)みりん(小さじ2)
(8)きんぴらごぼう(70g)

 
■ サバ缶炊き込みご飯の作り方


(1)まず最初にお米は洗って、水に浸けて15分間吸水させます。
 
(2)(1)のお米をザルにあけて水気を切って、10分間乾燥させます。
 
(注)お米を乾燥させることで水分量が減るので、べちゃべちゃになるのを防いでくれます。
 
(3)お鍋にお米、分量の水(320cc)、調味料を入れます。
 
(4)サバ缶の身だけを(3)の中央に乗せ、周りにしめじを加えます。
 
(5)お鍋を強火にかけて、沸騰したら、フタをして弱火で12分加熱します。
 
(6)12分経ったら火を止めて、8分蒸らします。
 
(7)きんぴらごぼうを入れて軽く混ぜます。
 
(8)お好みでミョウガなどを散らしたら出来上がり!
 

 
 
 
 

■ さいごに


 
最後までご覧いただきありがとございます。今回はスッキリで放送された「サバ缶炊き込みご飯」をご紹介させていただいたわけですが、いかがでしたでしょうか?。
 
 
さば水煮缶には、上述したとおり美容と健康に関する効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。そんなさば水煮缶をたっぷり使った「サバ缶炊き込みご飯」が今晩のごはんに少しでも参考になれば幸いです。