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■ 今回は『ねぎとさわらのレンジ蒸し』のレシピ


 
今回は2021年1月21日にNHKの朝の情報番組『あさイチ』の人気コーナー「みんな!ゴハンだよ」で放送された『ねぎとさわらのレンジ蒸し』の作り方と「さわら」の健康効果についてまとめさせていただきました。
 
 
今回番組内で「ねぎとさわらのレンジ蒸し」の作り方を教えて下さったのは、料理研究家の重信初江さんです。




 

■ さわらの健康効果がすごい!


 
さわらは、1切れ(80g)あたり142kcal(タンパク質64.32kcal、脂質69.84kcal、炭水化物0.32kcal)あり、100g換算すると177gあります。
 
 
さわらはカロリー、脂質ともにやや高めですが、さわらにはDHA・EPAが豊富に含まれています。DHA・EPAには血をサラサラにし、コレステロールの値を下げて、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
 
 
また、さわらには他にも以下のような美容と健康に関する効果が期待できます。
 
 
 

『疲労回復効果』


さわらに含まれるビタミンB群は疲労回復効果が抜群に優れていて、披露からくる手足のしびれやむくみ、食欲不振、不安、集中力不足などの症状にも良い効果をもたらしてくれます。
 
 
 

『美肌効果』


また、ビタミンB群のナイアシンとパントテン酸は、皮膚や粘膜の健康をサポートする作用があり、また、代謝に関する多くの酵素の働きをサポートする役割もあるので、肌の状態を整えくれます。
 
 
 

『免疫力アップ』


さわらには免疫機能を強化してくれるタンパク質が豊富に含まれているので、免疫力を高めて様々な病気を予防する効果が期待できます。
 
 
 

『高血圧の予防』


さわらにはカリウムも富に含まれているので、利尿作用に優れているため、むくみや高血圧の予防改善にも効果的です。
 
 
 
【さわらの健康効果】
 
(1)疲労回復効果
(2)抗酸化効果
(3)老化の予防効果
(4)シミしわの予防効果
(5)がんなどの生活習慣病の予防効果
(6)免疫力アップ効果
(7)貧血の予防効果
(8)ストレス抑制効果
(9)血液サラサラ効果
(10)高血圧の予防改善効果

 
【さわらに含まれる主要成分】
 
<ビタミン>
(1)ビタミンA
(2)ビタミンD
(3)ビタミンE
(4)ビタミンB1,B2,B6,B12
(5)ナイアシン
(6)葉酸
(7)パントテン酸
 
<ミネラル>
(1)ナトリウム
(2)カリウム
(3)カルシウム
(4)マグネシウム
(5)リン
(6)鉄
(7)亜鉛
(8)銅
(9)マンガン
 
<その他>
(1)食塩

 
 
 
 

■ ねぎとさわらのレンジ蒸しのレシピ


 
■材料(二人分)

(1)さわら(2切れ)
(2)酒(大さじ1)
(3)塩(少々)
 
<A>
(1)ネギ(白い部分 1本分 約100g)
(2)ショウガ(1片 10g)
(3)ごま油(大さじ1)
 
<B>
(1)粉ざんしょう(小さじ1/4)
(2)しょうゆ(大さじ1/2)
(3)パクチー(お好みで)

 
 
■ ねぎとさわらのレンジ蒸しあえの作り方


(1)まず最初にネギを斜め薄切りにします。
 
(2)ショウガをせん切りにします。
 
(3)耐熱皿にさわらをのせ、酒と塩をふって10分間おきます。
 
(4)(3)に(1)のネギと(2)ショウガを混ぜてのせます。
 
(5)ラップをして電子レンジ(600W)で5分間加熱します。
 
(6)加熱し終えたら2~3分置きます。
 
(7)器に(6)を盛って粉ざんしょうをふります。
 
(8)小さめのフライパンにごま油(大さじ1)中火で熱します。
 
(9)十分に熱したごま油を(7)のネギを目がけてかけます。
 
(10)しょうゆをかけ、お好みでパクチーをちらしたら出来上がり!
 

 
 
 
 

■ さいごに


 
最後までご覧いただきありがとございます。今回はあさイチで放送された「ねぎとさわらのレンジ蒸し」をご紹介させていただいたわけですが、いかがでしたでしょうか?。
 
 
さわらには上述したとおり優れた美容と健康に関する効果が期待できる食材です。今晩のおかずに「ねぎとさわらのレンジ蒸し」が少しでも参考になれば幸いです。