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■ 今回のテーマは、「立ち筋トレ」


 
今回は2020年12月12日にフジテレビ系の生活情報番組『土曜はナニする』の人気コーナー「10分ティーチャー」で紹介された「立ち筋トレ」のやり方と健康効果についてまとめさせていただきました。
 
 
今回番組内で「立ち筋トレ」のやり方を教えてくれたのは、SNSで人気のパーソナルトレーナー、ユウトレさんです。立ち筋トレは、その名の通り立ったままの状態で行う筋トレです。
 
 
一般的な筋トレの2倍の負荷がかかるため、一つ一つのトレーニングはきついんですが、超短時間で複数の部位に効果が期待できます。しかも、脂肪燃焼効率を高めてくれるので、痩せやすい体質になれるのも大きな魅力です。



 

■ 立ち筋トレのとは?


 
【立ち筋トレのメリット】
 
(1)省スペースで筋トレできるので場所を選ばない
 
(2)全身を使う筋トレで消費カロリーが約2倍
 
(3)飛び跳ねたりしないので夜中でも気兼ねなく筋トレできる
 
(4)習慣化することでヤセ体質に
 
(5)仕事や家事の合間にできる
 
 
 
 
 

■ 立ち筋トレのやり方


 
 

『お腹まわり(1)レッグアップクランチ』


お腹まわりを引き締める効果に優れた筋トレで、ウエストに2つの縦ラインが入り綺麗に割れている腹筋「11字腹筋」を作ります。【目安1分】
 
■ 手順


(1)まず最初に脚を肩幅に開き腕を上げ左右のひじに手を重ねます。
 
(2)息を吐きながら交互に脚を上げます。
 
 
【ポイント】
 
(1)組んだ腕は肩の位置でキープします。
(2)みぞおちを中心に丸めて筋肉を収縮させます。
(3)特に初心者の人は急いで終わらせようと速く動かしがちなので注意。
(4)5秒程度かけて腹筋の収縮を意識します。
 

 
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出典:関テレ
 
 
 
 

『お腹まわり(2)スタンドコンストリクション』


レッグアップクランチと同じく、お腹まわりを引き締める効果に優れた筋トレで、浮き輪状態のお腹周りの脂肪を撃退します。【目安1分】
 
■ 手順


(1)まず最初に脚を肩幅に開き手を軽く耳に触れるように上げます。
 
(2)手が耳から離れないようにしながら、息を吐きながら右脚を開いて右ひざ、右ひじをつけます。
 
 
【ポイント】
 
(1)脇腹と股関節を緩める意識で。
(2)体が横に流れたり前のめりにならないようにします。
 

 
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出典:ユウトレさんの動画より
 
 
 
 

『美脚(1)ヒールタッチランジ』


太もも、内もも、裏もも、お尻を強化してO脚やX脚を改善し、美脚を目指します。【目安1分】
 
■ 手順


(1)まず最初に脚を肩幅より広くひざとつま先は外に45度開きます。
 
(2)おしりを後ろに引き5秒程度かけて足首を触ります。
 
(3)左脚、右脚を交互に繰り返します。
 
 
【ポイント】
 
(1)必ず脚は肩幅より広く開き膝はあまり動かさずに行います。
(2)脚幅が狭くなると膝を痛める原因になるので注意してください。
(3)股関節から折るようにして曲げて内もも、裏もも、お尻の筋力をアップします。
 

 
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出典:関テレ
 
 
 
 

『美脚(2)ディープサイドランジ』


まっすぐすらりとした太ももをを目指します。【目安1分】
 
■ 手順


(1)まず最初に脚を肩幅より広く開き手は胸の前で組みます。
 
(2)つま先を斜め45度に開きます。
 
(3)手を胸の前で組み、息を吸いながら左脚を伸ばした状態で右脚に体重をのせるようにしゃがみます。
 
(4)息を吐きながら体勢を戻し、息を吸いながら逆の脚側にしゃがみます。
 
 
【ポイント】
 
(1)ゆっくり行います。
(2)かがむときにかかとを浮かせないよう注意します。
 

 
 
 
 

『脂肪燃焼(1)ハーフランジツイスト』


全身の脂肪燃焼に効果が期待できます。【目安1分】
 
■ 手順


(1)まず最初に脚を肩幅に開き手を胸の前で組みます。
 
(2)片方の脚を後ろに引き上半身を落とします。※しゃがみすぎなくてOK。
 
(3)上半身と腕を同時にひねります。
 
(4)1つの動きを5秒ほどかけて繰り返します。
 
(5)慣れてきたらテンポを上げるとより脂肪燃焼効果がアップします。
 
【ポイント】
 
(1)後ろに引いた脚のかかとを上げます。
(2)かかとをつけると前ももに効いてしまいます。
(3)かかとを上げながら上半身を落とします。
(4)上半身をひねると脇腹の筋トレ効果がアップします。
 

 
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出典:関テレ
 
 
 
 

『脂肪燃焼(2)スクワットアームサークル』


全身の脂肪燃焼に効果が期待できます。【目安1分】
 
■ 手順


(1)まず最初に脚を肩幅より広めに開き、手のひらを合わせて指先を床につけるようにしゃがみます。
 
(2)床と並行になるまでお尻を下ろします。
 
(3)立ち上がりながら腕で大きく円を描くように上げます。
 
 
【ポイント】
 
(1)体が丸まると前ももの負担がかかるので注意してください。
 

 
 
 
 

■ ユウトレさんのプロフィール


 
SNS総フォロワー数17万人超えのパーソナルトレーナー。美しいカラダを作る専門家。
ベストセラー本「本気でやせたい人のための #ユウトレ」は発売後、即日重版した話題作。
 
大手パーソナルジム。フィットネスクラブでのトレーナー経験を生かし「10 秒で分かるトレーニング」をツイッターで毎日更新。自宅トレーニングの発信に力を入れていて「時短で効果絶大」と評判。
 
YouTubeの立ったままどこでもできる「立ち筋トレシリーズ」が、大ヒット! 家事や育児に忙しいママ世代から、隙間時間にできると支持されている。
 
同年運営をスタートしたオンラインサロン「ユウトレスタジオ」では、食事やトレーニング指導の結果、1ヶ月で4キロ痩せた会員も。
いま最も注目されているパーソナルトレーナーのひとり。

 
【ユウトレさんの最新著書】

 
 
 

■ 最後に


 
最後までご覧いただきありがとございます。今回は土曜はナニするで放送尾された「立ち筋トレ」を紹介させていただいたわけですが、いかがでしたでしょうか?。
 
 
立ち筋トレのコンセプトは「自宅筋トレ」で、飛んだり跳ねたりしなくていいので、アパートやマンションでも無理なくできます。コロナ禍で運動不足の方が増えています。
 
 
運動不足が長期化すると筋肉量が落ちて、血流が悪化し、免疫力と代謝も落ちるので、立ち筋トレで是非運動不足を解消してください。立ち筋トレが少しでも参考になれば幸いです。
 
 
 

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