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■ 今回は「さば缶コロッケ」のレシピ


 
今回は2020年12月10日に日本テレビ系の料理番組『キューピー3分クッキング』で放送された「さば缶コロッケ」の作り方と「さば缶」の優れた健康効果についてまとめさせていただきました。
 
 
今回番組内で「さば缶コロッケ」の作り方を教えて下さったのは、料理研究家の石原洋子さんです。




 

■ さば缶の健康効果がすごい!


 
さば缶は、1缶(200g)あたり380kcal(タンパク質167.2kcal、脂質192.6kcal、炭水化物1.6kcal)あり、100g換算すると190kcalあります。
 
 
さば缶はカロリー、脂質ともに高めですが、心と体の健康に良い効果をもたらしてくれる栄養成分が豊富に含まれています。代表的なのがDHA・EPAです。
 
 
DHA・EPAには血をサラサラにし、コレステロールの値を下げて、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
 
 
また、DHAと仲間のEPAは血栓予防や中性脂肪を減らす働きがあるので、動脈硬化やガンなどの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
 
 
 
 

『疲労回復効果』


ビタミンB群は疲労回復効果が抜群に優れていて、披露からくる手足のしびれやむくみ、食欲不振、不安、集中力不足などの症状にも良い効果をもたらしてくれます。
 
 
 

『生活習慣病予防効果』


煮込みハンバーグに豊富に含まれるビタミンEには優れた抗酸化作用があり、万病の元とされている活性酸素を除去して、動脈硬化、糖尿病、ガンなどの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
 
 
 

『美肌効果』


また、ビタミンEには「血行促進作用」があり、皮膚の新陳代謝を高めて表皮下のメラニン色素のターンバックを促進させる働きがあり、シミやソバカスを予防する美肌効果も期待できます。
 
 
 

『免疫力アップ』


さば缶には免疫機能を強化してくれるタンパク質、亜鉛、銅などが豊富に含まれているので、免疫力を高めて様々な病気を予防する効果が期待できます。
 
 
 

『高血圧の予防』


さば缶にはカリウムも富に含まれているので、利尿作用に優れているため、むくみや高血圧の予防改善にも効果的です。
 
 
 
【さば缶の健康効果】
 
(1)疲労回復効果
(2)抗酸化効果
(3)老化の予防効果
(4)シミしわなどを予防する美肌効果
(5)がんなどの生活習慣病の予防効果
(6)骨や歯を丈夫にする効果
(7)ストレス抑制効果
(8)血液サラサラ効果
(9)免疫力アップ効果
(10)高血圧の予防改善効果

 
【さば缶に含まれる主要成分】
 
<ビタミン>
(1)ビタミンD
(2)ビタミンE
(3)ビタミンB1,B2,B6,B12
(4)ナイアシン
(5)葉酸
(6)パントテン酸
 
<ミネラル>
(1)ナトリウム
(2)カリウム
(3)カルシウム
(4)マグネシウム
(5)リン
(6)鉄
(7)亜鉛
(8)銅
(9)マンガン
 
<その他>
(1)食塩相当量

 
 
 
 

■ さば缶コロッケのレシピ


 
■材料(四人分)

(1)さば水煮缶(1缶 140g)
(2)ジャガイモ(3個450g)
(3)タマネギ(1/2個 100g)
(4)生しいたけ(3枚 75g)
(5)塩(小さじ1/3)
(6)コショウ(少々)
(7)サラダ菜(適量)
 
<衣>
(1)小麦粉(適量)
(2)溶き卵(1個分)
(3)パン粉(適量)
 
(1)油

 
■ さば缶コロッケの作り方


(1)まず最初にジャガイモの皮をむいて一口大にカットして鍋に入れたら、ヒタヒタの水を加えてフタをし、火にかけます。
 
(2)沸騰したら弱めの中火で15分ほど茹でます。
 
(3)タマネギをみじん切りにします。
 
(4)しいたけの石づきを除いて1cm大にカットします。
 
(5)フライパンに油小さじ1を熱し、タマネギを炒めます。
 
(6)しいたけを加えてしんなりするまで炒めます。
 
(7)(1)のジャガイモがやわらかくなったらお湯を捨て、火にかけながら揺すって水分を飛ばします。
 
(8)(7)をボウルに移してマッシャーでなめらかにつぶします。
 
(注)ジャガイモをしっかりつぶすと、口当たりがなめらかに仕上がります。
 
(9)(8)のボウルに炒めたタマネギ、しいたけ、、缶汁をきったさば、塩、コショウを加えてよく混ぜます。
 
(注)ジャガイモと混ぜた時にシャバシャバにならないよう、さば缶の汁気はしっかり切りましょう。
 
(10)(9)を8等分し、小判形に整えます。
 
(11)(10)を小麦粉、溶き卵の順につけて、パン粉をまぶします。
 
(12)フライパンに油を1~2㎝深さに入れて170℃に熱し、(11)の半量を入れて2分ほど揚げます。
 
(13)固まったら返し、さらにこんがりと色よくなるまで2分ほど揚げます。
 
(14)残りも同様に揚げます。
 
(15)器に盛り、サラダ菜を添えたら出来上がり!
 
(※)お好みでポン酢しょうゆをかけていただきます。
 

 
 
 
 

■ さいごに


 
最後までご覧いただきありがとございます。今回はキューピー3分クッキングで放送された「さば缶コロッケ」をご紹介させていただいたわけですが、いかがでしたでしょうか?。
 
 
さば缶には上述させていただいたとおり、DHA・EPAをはじめ心と体の健康にに良い効果をもたらしてくれる栄養成分が豊富に含まれています。
 
 
コレステロール値が気になる方にも安心して召し上がっていただけます。少しでも参考になれば幸いです。
 
 
 
 

【3分クッキング公式】さば缶コロッケ