120200926.png
 
 
 
 

■ 今回のテーマは「鼻呼吸に改善する方法」


 
今回は、著書「口を閉じれば病気にならない 健康は呼吸で決まる」(著者:今井一彰、岡崎好秀、出版:家の光協会)から、鼻呼吸の重要性と、口呼吸から鼻呼吸に改善する2つの方法(口テープ、あいうべ体操)についてまとめさせていただきました。
 
 
新型コロナウイルスの影響でウイルスの感染対策や免疫力をアップする方法を解説したムック本などが売れていて、テレビなどでこれらに関連した特集が組まれることも少なくありません。
 
 
しかし、口呼吸の状態でこれらの対策を行っても効果が半減してしまいます。「なぜ口呼吸ではいけないの?」と、思われる方も多いかと思います。ちなみに口呼吸のデメリットは以下の通りです。



 

『ウイルス(風邪やインフルエンザなど)に感染しやすくなる』


鼻の中の毛や粘膜は空気清浄機のような役割をしていて、ウイルスや様々な病原菌が体内に侵入するのを防いでくれます。しかし、口呼吸の場合口からダイレクトに体内に侵入することを許してしまうので、感染リスクが高まります。
 
 
 

『虫歯、歯周病、口臭の原因になる』


唾液にはお口の中の様々な雑菌の繁殖を抑える働きがあります。口呼吸の場合、お口の中が乾燥しやすくなるので、唾液量が減ってしまいます。
 
 
その結果、雑菌が繁殖するのを止められなくなり、虫歯や歯周病の発症しやすくなります。また、口臭の原因にもなります。
 
 
 

『酸素の摂取量が減る』


口呼吸は鼻呼吸よりも酸素の摂取量が落ちるので、脳に十分な酸素が供給できないため集中力が低下します。
 
 
また、血液を通じて酸素を供給する量も減るので、代謝が悪化し、脂肪燃焼効率が低下するので、太りやすくなってしまいます。
 
 
 

『顔が歪んでしまう』


口が開いている状態が長く続くと口の周りの筋肉が劣化し、場合によっては歯並びも悪くなって、その影響が顔が歪んでしまいます。
 
 
 

『睡眠時無呼吸症候群の原因に』


口が開いた状態で寝ると舌が後方に落ち込んで気道をふさいでしまう可能性があるので、この状態を長期間にわたって放置してしまうと「睡眠時無呼吸症候群」の発症リスクが高まります。
 
 
 
 

■ 日本人の7割は口呼吸?


 
専門家の診断によりますと、日本人の7割は口呼吸なんだそうです。ちなみ長期間にわたって口呼吸の状態を放置してしまうと以下のような症状がでやすくなります。
 
 
【口呼吸の人の特徴】
 
(1)口を軽く閉じただけで顎にシワができる
(2)下唇が分厚い
(3)前歯が飛び出している
(4)いびきや歯軋りが激しい
(5)口角が下がっている
(6)まぶたが腫れている
(7)常に唇が乾いてカサカサ
(8)左右の目の大きさが違う

 
 
また、口呼吸になってしまう原因として以下の点があげられます。
 
 
【口呼吸の原因】
 
(1)硬いものを食べる機会が少ないため口の周りの筋肉が衰える
(2)会話の変化(メールなどで喋らなくても意志を伝えられる)
(3)口遊びの減少(口笛を吹けないなど)
(4)花粉症などのアレルギー疾患
(5)加齢により口やあごの筋肉が衰える、
(6)急激な温度変化
(7)激しい運動を習慣化している
(8)就寝中のいびき
(9)長時間にわたるスマホ操作

 
 
 

■ 鼻呼吸に改善するメリット


 
上述したとおり、口呼吸のデメリットは計り知れません。ちなみに鼻呼吸に改善すると以下のようなメリットがあります。
 
 

<小児期>
・アレルギー性鼻炎やアトピー性皮膚炎、気管支喘息などの予防、改善。
・歯並びが悪くなったり、虫歯や歯肉炎が増えたりといった口の問題の予防・改善。
・鼻閉による集中力や学力低下を防ぐ。
・慢性扁桃炎を繰り返してしまうことによるIgA腎症の発症を予防。
 
<成人期>
・怠い、うつ状態になる、やる気が起きないといった精神症状の予防
・歯周病といった口の問題の予防・改善
・カゼやインフルエンザの予防や扁桃への細菌やウイルスの侵入を防ぐことで免疫機能低下の予防。
 
<老齢期>
・ドライマウスなど、いつも口が渇くという症状の予防、改善。
・口腔や咽頭筋力の低下により、気道抵抗の高い鼻呼吸がつらくなり、口が開きやすくなってしまうのを予防、改善。
・口中に細菌が増えて口臭が悪化の予防、改善。
・口腔乾燥による発語のしにくさから会話をしなくなることで発症する認知症の予防や口中内の細菌の誤嚥(ごえん)による誤嚥性肺炎発症の予防。

 
 
 
 

■ 鼻呼吸に改善する方法


 
鼻呼吸に改善する方法として、「口テープ」と「あいうべ体操」の二つを今回ご紹介させていただきます。
 
 
 
220200926.png
 
 

『口テープのやり方』


口テープのやり方は非常に簡単です。就寝時に以下の図にあるとおりテープを口に貼るだけです。私は布製のガムテープを幅1cmくらいにカットして、寝る前に貼って寝てました。
 
 
また、最初のころは仕事中も人目を気にしながら口テープを実践してました。今井先生いわく、5歳未満のお子様や風邪を引いて鼻の通りが悪い状態では口テープを行わない方がよいようです。
 
 
最近は口呼吸から鼻呼吸に改善していびきなどを防止するグッズとして専用の口テープ「いびき防止グッズ 口閉じるテープ 鼻呼吸テープ」もあります。
 
 
 
 

『あいうべ体操のやり方』


最後は「あいうべ体操」についてです。「あいうべ体操」なら簡単に口呼吸から鼻呼吸にチェンジすることができます。やり方は非常に簡単で、「あ」、「い」、「う」、「べ」と声を発しながら口を動かすだけです。
 
 
100178920171201.png
 
【出典】 食育丸の内さん
 

(1)「あ~」と、口を大きく開きます。
 
(2)「い~」と、口を大きく横にひろげます。
 
(3)「う~」と、口唇を突き出します。
 
(4)「べ~」と、舌を出して下に伸ばします。
 

 
 
『 あいうべ体操を行うタイミング 』
 
 
「あいうべ体操」を実践する上で大切なのは、口を大きく動かすことなので、声を出したくない人は出さなくても結構です。その分口を大きく動かしてください。脳にも良い刺激を与えてくれるので、認知症の予防効果も期待できます。
 
 
「あいうべ体操」を1日に行う目安ですが、1回3セット(約3分)行ないましょう。「あいうべ体操」を行う時間帯についてですが、個人的には朝が一番適していると思います。顔の表情筋にも良い効果をもたらすので、アンチエイジング効果も期待できますよ。
 
 
【動画】 口腔ケアチャンネルさん
 
 
口呼吸を改善する「あいうべ体操」
 

 
 
『出典』 口を閉じれば病気にならない 健康は呼吸で決まる
 
 
 
 

■ まとめ


 
最後までご覧いただきありがとうございます。今回は口呼吸から鼻呼吸に改善する方法ついてまとめさせていただいたわけですが、いかがだったでしょうか?。
 
 
私は「口テープ」と「あいうべ体操」に出合う前に何度か自力で口呼吸から鼻呼吸に改善しようと色々試してみたのですが、上手くいきませんでした。
 
 
この二つの方法を実践するようになって、たった数週間で口呼吸から鼻呼吸に改善したことを実感できました。
 
 
今ではジョギング、筋トレ、ストレッチも鼻呼吸だけで行えるようになり、体力が飛躍的に向上し、疲れにくくなりました。少しでも参考になれば幸いです。