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■ 今回のテーマは腸活で腸内環境を改善!


 
今回は2020年7月29日にNHKの朝の人気情報番組『あさイチ』で放送された腸活で腸内環境を改善するやり方と腸内環境を整えることのメリットなどについてまとめさせていただきました。
 
 
腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌と呼ばれる3つの代表的な菌があり、善玉菌が多すぎるのも良くないのですが、悪玉菌が増えすぎると様々な体調不良を引き起こす原因となります。
 
 
今回は悪玉菌の増加を抑えながら効率よく善玉菌を増やして腸内環境を整える方法についてまとめさせていただきました。




 

■ 便秘に悩む人たちが増えている!?


 
新型コロナウイルスの影響により、今まで感じたことのない不安や恐れが大きなストレスとなって、腸内環境が乱れてしまい、便秘に悩まされている方が、ここにきて急増しているようです。
 
 
驚くべきことに記録アプリ会社が3000名にアンケートしたところ、半数以上の51.3%の方が排便に何らかしらの変化があり、便秘気味になってしまったそうです。
 
 
悪玉菌だけが増え続けてしまうと以下のような症状に悩まされることになります。
 
 
【悪玉菌が増えるデメリット】
 
(1)イライラする
(2)肌荒れ(ニキビなど)
(3)免疫力の低下
(4)生活習慣病を引き起こす
(5)便秘が治りにくくなる
(6)気分が憂鬱になる
(7)口臭が悪化
(8)寝つきが悪くなる
(9)疲労感

 
 
善玉菌が増えて腸内環境が整えば、これらがすべて改善されるだけでなく、幸せホルモンなどの分泌量が増えるなど、心と体の健康に良い効果を沢山もたらしてくれます。
 
 
 

■ 腸内環境を整えるには?


 
善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、、食物繊維やオリゴ糖などを多く含む食品を食べることです。残念ながら食物繊維は、食の欧米化が進んだ今の日本人に足りていません。
 
 
そこで、今注目されているのが、「レジスタントスターチ」です。レジスタントスターチは直訳すると「抵抗するでんぷん」、つまり難消化性デンプンで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を併せ持っています。
 
 
レジスタントスターチを摂取することによって、便通の改善や、血糖の低下作用などが期待されています。ちなみに不溶性食物繊維は、便の量を増やす働きがあり、水溶性食物繊維は、便のかさを増やしながら腸内細菌のエサになるという働きがあります。
 
 
 

『腸内環境を整える救世主「レジスタントスターチ」』


 
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ働きが異なるので、バランス良く摂取する必要があるわけですが、複数の食材を食べないと効率よく摂取するのは難しいです。
 
 
しかし、レジスタントスターチを多く含む食事をとれば、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するのと同じなので、レジスタントスターチは、まさに荒れた腸内環境を整える救世主です。
 
 
 
 

■ レジスタントスターチを多く含む食材とは?


 
レジスタントスターチが含まれる食材は、以下のとおりです。
 
【100gあたり】
 
(1)ごはん(0.1g)
(2)食パン(0.7g)
(3)うどん(0.5g)
(4)さつまいも(1.1g)

 
 
そして、そのまま食べるよりも冷やすことで増えるのも特徴です。
 
 
【冷やした場合のレジスタントスターチの増加量】
 
(1)ごはん(0.3g → 0.4g)
(2)パスタ(1.1g → 1.4g)
(3)うどん(0.4g → 0.7g)
(4)じゃがいも(0.4g → 1.1g)
(5)さつまいも(0.5g → 1.8g)

 
 
 
 

■ 「長芋」は、レジスタントスターチの宝庫!


 
レジスタントスターチが摂れる食材として番組内で紹介されたのが「長いも」です。長芋にはごはんの何と58倍、100gあたり5.8gものレジスタントスターチが含まれています。
 
 
ちなみに、長芋の仲間であるいちょういもには12.0g、つくねいもには15.3g、じねんじょでは16.0gもレジスタントスターチが含まれています。
 
 
レジスタントスターチは通常加熱すると量が減ってしまうというデメリットがあるんですが、長芋は生で食べることができるので、レジスタントスターチを効率よく摂取できるのが大きな魅力です。
 
 
長芋は天然の便秘薬として大注目されていて、ものまね芸人のキンタロー。さんも、普段の食生活から活用されているそうですよ。
 
 
 
 

■ 発酵食品の便秘改善効果を高める食べ方とは?


 
 
ビフィズス菌を多く含むヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。昔から便秘にはヨーグルトが定番ですが、ヨーグルトを食べて腸内に善玉菌を定着させるには数に限度があります。
 
 
そこで効果的なのが、ヨーグルトなどの発酵食品に、食物繊維・レジスタントスターチ・オリゴ糖を一緒に食べる方法です。これらが善玉菌のエサとなり、腸内環境をより整える働きをしてくれます。
 
 
【発酵食品】
 
(1)ヨーグルト
(2)チーズ
(3)味噌
(4)キムチ
(5)納豆
(6)甘酒
(7)ぬか漬け

 
 
【一緒に食べると良いもの】
 
「食物繊維」
 
のり:31.2g 昆布(佃煮):6.8g わかめ:5.8g ひじき:3.7g しいたけ:4.2g ぶなしめじ:3.7g まいたけ:3.5g えのき:3.9g ごぼう:5.7g 人参:2.8g 大根:1.4g アボカド:5.3g りんご:1.4g バナナ:1.1g
 
 
「レジスタントスターチ」
 
長いも:5.8g こしあん:2g
 
 
「オリゴ糖」
 
玉ねぎ:2.8g きなこ:7.0g はちみつ:1.5g

 
 
 
 

■ まとめ


 
最後までご覧いただきありがとございます。今回はあさイチで放送された、「腸活で腸内環境を整える方法」は、いかがでしたでしょうか?。
 
 
長芋には、レジスタントスターチが豊富に含まれていて冷えた状態で食べたほうがレジスタントスターチが増えるので、サラダなどにして食べるのが良さそうです。
 
 
腸活で腸内環境を整えれば、便秘だけでなく様々な体調不良や病気の予防・改善にもなるので、少しでも参考になれば幸いです。