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■ 今回のテーマは速歩き


 
今回は2020年06月29日にNHKの朝の情報番組『あさイチ』の特集「コロナ太り解消法」で紹介された「速歩き」のやり方と健康効果についてまとめさせていただきました。
 
 
今回コロナ太り解消法として紹介された「速歩き」の健康効果はかなり凄いです。普通に歩いてもそれなりの美容と健康効果は得られますが、軽く息が上がるくらいのスピードで歩くと全身運動になります。
 
 
体幹と筋肉を効率よく鍛えることができるので、自然と筋肉量が増えて脂肪燃焼効率があがり、痩せやすい体質へと改善されますので、是非試してみてください。



 

■ コロナ太りとは?


 
コロナ太りは、社会現象となっていますよね。そもそもコロナ太りの原因は外出自粛を余儀なくされたことをきっかけに、極端な運動不足や、ストレスによる暴飲暴食です。
 
 
番組内でもコロナ太りに悩まされている方々が何人か紹介されていましたが、自粛期間中は平均して100~200歩程度しか歩いていません。
 
 
といってもずっと家の中にいるから無理もありませんが、ストレスで間食が増えたり、お酒を飲む量と回数が増えれば、太らない方が難しいですよね。
 
 
 
 

■ 速歩きで得られる効果


 
番組内では東京都健康長寿医療センター研究所 医学博士の青柳 幸利さんが詳しく速歩きの効果について以下のとおり解説してくれました。
 
 
1日8000歩20分以上を目標に速歩きを続けると、肥満を予防・改善する効果があり、また、血糖値や中性脂肪が下がるので動脈硬化や糖尿病、ガンなどの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
 
 
では、「どれくらい早く歩くのが良いのか?」というと、ここでポイントとなるのは心拍数です。以下のとおり年齢ごとに早歩きに適した心拍数があります。
 
 
■速歩き心拍数の目安


(220-年齢)×0.6~0.7の心拍数をキープする!
 
(20歳代)120~140
(30歳代)114~130
(40歳代)108~126
(50歳代)102~119
(60歳代)96~112
(70歳代)90~105
 

 
ちなみに速歩きのコツですが歩き始めて3分経過したころの息の上がり具合が目安となります。
 
 
具体的には、普通に喋れるくらいが理想で、息が上がりすぎて喋るのが苦しい状態は、速く歩きすぎているので、普通に喋れるくらいにまで歩くスピードを落としてください。
 
 
上述した心拍数に合わせるのが難しい方は、「7000歩×15分、または5000歩×7.5分から始めましょう。
 
 
速歩きはエクササイズとして優れた効果があるので、出来るだけ毎日やったほうがいいようなんですが、出来ない場合は1週間で帳尻を合わせればいいようです。
 
 
また、無理して速歩きだけのための時間を確保しようとすると難しいので、いつまでも習慣化しません。通勤通学の合間を縫ったり、すき間時間を有効に使うことで速歩きのための時間がどんどん増えていきます。
 
 
速歩きが難しいという方は、以下のことをやると良いそうです。
 
(1)お子さんやペットと遊ぶ
(2)自転車に乗る
(3)階段を上る
(4)草むしりをする

 
これらを息が上がる程度にやると速歩きと同じレベルの中強度の運動になるそです。
 
 
 

『速歩きの便秘の予防改善効果を高めるには?』


 
速歩きすると腸を体の外から効率よく刺激してくれるので、排便を促します。これにヨーグルトや飲む乳酸菌などを飲んだり食べたりすることで、便秘の予防改善効果がさらにアップします。
 
 
乳酸菌飲料だけでなく、ヨーグルトなど乳酸菌が含まれているものなら何でもいいようです。
 
 
 
 

■ 普通に歩くだけじゃだめなの?


 
すでに毎日ウォーキングを日課とされている方も多いかと思いますが、普通に歩くのと速歩きとでは、得られる効果が大きく異なります。まず残念なことに普通に歩いても筋肉量はさほど増えません。
 
 
しかし、手と足をめいいっぱい動かす速歩きは全身運動となります。全身の体幹と筋肉を鍛えることで、程よい筋肉が次第についてきます。
 
 
筋肉量が増えると血流が改善されて新陳代謝良くなって免疫力が上がります。そして、先に述べた通り脂肪燃焼効率が改善すると痩せやすくなるので、少しずつ速歩きする時間を増やしてみてください。
 
 
 
 

■ まとめ


 
最後までご覧いただきありがとございます。今回はあさイチのコロナ太り解消特集で紹介された「速歩き」を紹介させていただいたわけですが、いかがでしたでしょうか?。
 
 
50歳を過ぎると著しく老化が進む原因の一つとして、体が自然とできるだけ負荷がかからない歩き方をするようになるからと言われています。
 
 
負荷がかからない歩き方をすると筋肉量が落ちるので、血流悪化、代謝悪化、免疫力低下、といった具合に様々な病気を引き起こすリスクが高まりますので、ぜひ速歩きを始めましょう。