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■ リバースプランクとは!?


 
今回ご紹介させていただくエクセサイズは、プランクの一つである「リバースプランク」です。通常のプランクと異なり、体の向きを反対にして行うのでバック・プランクとも呼ばれています。
 
 
リバースプランクは上図にあるとおり、肩、腕、背中、お腹、お尻、太ももなどの筋肉を効率よく鍛えることが出来るのですが、特に背中側の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、背中の背広筋を鍛えることができます。
 
 
やり方は非常に簡単です。仰向けの状態で両肘で体をおこし、腰を上げて、そのままの体勢をキープ(30秒から1分程度)します。プランクと同じように、頭・腰・足のラインが一直線になるように注意してください。
 
 
 
 
 
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■ リバースプランクの効果とは!?


 
また、リバースプランクは、正面プランクとは違う筋肉を刺激してくれます。お腹周りの筋肉量が増えると脂肪がつきにくくなり、なおかつ腰痛や肩こりなどの予防にもなります。毎日数分程度行うだけで、とてつもない健康効果が期待できます。
 
 
スキマ時間に行うようにすれば、無理なく習慣化することができるので、是非リバースプランクを実践して運動不足を解消しましょう!。



 
 
お腹とお尻の脂肪がげっそり!最強エクセサイズ
 
 
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■ リーバスプランクのメリット!


 
プランクにはいくつかの種類がありますが、その一つであるリバースプランクは、肩、腕、背中、お腹、お尻、太ももの筋肉を効率よく刺激することができる、大変優れたエクセサイズです。
 
 
リバースプランクは、お腹周りとお尻の余分な脂肪を効率よく落としてくれます。また、腰痛や肩こり、五十肩などの予防効果も期待できるので、一石五鳥くらい美容と健康に良い効果をもたらしてくれるメリットがあります。。
 
 
 
 
【動画】 DIET GENIUS

「 リバースプランク 」
 
 
 
 
 

■ リバースプランクのやり方!


 
次にリバースプランクのやり方について解説させていただきます。
 
 
やり方は非常に簡単!下図にありますとおり2ステップでリバースプランクの体制を整えて、数十秒から数分キープするだけでOKです。
 
 

▼ リバースプランクのやり方(STEP1)


 
まず最初に足を伸ばして床に座ります。
 
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▼ リバースプランクのやり方(STEP2)


 
次に足の指先を足側に向けた状態で、足と手を使って体を持ち上げます。
 
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▼ リバースプランクのやり方(STEP3)


 
このとき腰が曲がりすぎたり、お尻が下がりすぎないように注意します。必ず体が一直線になるように調節します。
 
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▼ リバースプランクのやり方(STEP4)


 
この状態を最初は20秒間キープします。慣れてきたら時間(30秒から1分)を少しずつ伸ばしてください。この間呼吸を忘れないようにしましょう。
 
 
 
 
 

■ リバースプランクを行うさいの注意点!


 
リバースプランクは、腕、お腹、背中、太ももなどの筋肉を広範囲で効率よく刺激することができるので、今現在欧米では病院やリハビリ専門施設で行われているリハビリなどでも取り入れられています。
 
 
リバースプランクは、特別な「運動能力」を必要としないので、今日から誰でも行うことができます。ただし、リバースプランクは筋肉を広範囲に刺激することができるため、リバースプランクがカバーする筋肉に痛みがある場合は、控えるようにしてください。
 
 
 
 
【出典】 Prevention
【画像】 Pinterest
【画像】 wikiHow
 
 
 
 
 

■ リバースプランクのやり方と効果に関するまとめ


 
最後までお読みいただきありがとうございます。
 
 
私も週に2~3回ほどリバースプランクをやっています。もうかれこれ5年以上やっていますが、背中の筋肉が増えたので、良い姿勢を自然とキープできるようになったのと、お腹周りの脂肪がつきにくくなったことを実感しています。
 
 
最初は30秒が限界でしたが、今では2分以上出来るようになりました。いきなり1分以上やろうとすると挫折するので、好きな音楽をかけて一緒に歌いながらやると無理なく続けられるうえにリバースプランクのの効果も高まりますので、おすすめです。