筋トレのカテゴリ記事一覧

　
　

　
　
　
　

■ リバースプランクとは！？

　
今回ご紹介させていただくエクセサイズは、プランクの一つである「リバースプランク」です。通常のプランクと異なり、体の向きを反対にして行うのでバック・プランクとも呼ばれています。
　
　
リバースプランクは上図にあるとおり、肩、腕、背中、お腹、お尻、太ももなどの筋肉を効率よく鍛えることが出来るのですが、特に背中側の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、背中の背広筋を鍛えることができます。
　
　
やり方は非常に簡単です。仰向けの状態で両肘で体をおこし、腰を上げて、そのままの体勢をキープ（３０秒から１分程度）します。プランクと同じように、頭・腰・足のラインが一直線になるように注意してください。
　
　
　
　
　

　
　
　

■ リバースプランクの効果とは！？

　
また、リバースプランクは、正面プランクとは違う筋肉を刺激してくれます。お腹周りの筋肉量が増えると脂肪がつきにくくなり、なおかつ腰痛や肩こりなどの予防にもなります。毎日数分程度行うだけで、とてつもない健康効果が期待できます。
　
　
スキマ時間に行うようにすれば、無理なく習慣化することができるので、是非リバースプランクを実践して運動不足を解消しましょう！。

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■ 認知症患者が右肩上がりで増えている！？

　
今現在６５歳以上の高齢者のうち認知症を発症している人は約１５％に達してます。また、２０１２年の時点で認知症患者の数は約４６２万人に達しています。
　
　
ちなみに厚生労働省の試算によると２０２５年まで６５歳以上の高齢者の数が増え続けるため、こうした動きに比例して認知症患者が増えると予想しています。
　
　
しかも、すでに６５歳以上の４人に１人が認知症とその予備軍となっており、２０３５年には何と７００万人に達する見込みです。この数字はあくまでも試算ですが、物凄い勢いで増えているのは間違いありません。
　
　

　
　
　
　
　

■ 中高年の運動不足が深刻！

　
６０歳をすぎると一気に体力が落ちます。足腰が弱ると体の至る所が劣化していくので、ウォーキングなど適度な運動を習慣化することが大切です。しかし、中々習慣化することができません。このため中高年の方は極端な運動不足に陥りやすいです。
　
　
１日１セット１０回程度のスクワットさえも、途中で挫折してしまう人が非常に多いんです。ですので、４０歳代に入ったら意識してスクワットなど筋肉を鍛えながら同時に脳を刺激してくれる運動を行なう必要があります。
　
　
　
　

　
　
　

■ １日に１階分多く階段を上る

　
特に認知症の場合は発症する１０年から１５年前の生活習慣が色濃く反映されるので、なおさらです。そうした中、１日に１階分多く階段を上ると、脳年齢が半年以上若返るという研究結果がカナダの大学の研究チームより発表されました。
　
　
階段エクセサイズは、アメリカでちょっとしたブームになっています。図にあるように踵をあげたり、歩幅を長くとるだけで効果が高まります。ここまで本格的でなくとも、プチ階段エクセサイズで十分運動不足を解消し、認知症を予防する効果が期待できます
　
　
　
　

　
　
　

■ 階段エクササイズとは！？

　
階段エクセサイズとは、その名の通り、階段を使ったエクセサイズで、上図にありますとおり、いくつかのパターンがあり、普通に階段を昇り降りするよりも負荷がかかるので、その分肉体的にきついですが、それ相応のメリットがあります。
　
　
まず、太ももとふくらはぎの筋肉がつきやすくなるので、筋肉量が増えた分、下半身の脂肪を燃焼しやすくなり、お腹まわりやお尻の脂肪がとれ、本当の意味での下半身痩せを実現します。ちなみに米国では公園の階段を使うのが一般的です。
　
　
しかし、日本では街のいたるところに階段があるので、通勤・通学でエレベーター、エスカレーターを使用しないだけで、十分な効果が得られます。ということで、今回は階段の昇り降りの健康効果について解説しているJ-CASTさんのニュースをご紹介します。

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　　　出典：認知症ネットさん
　
　
　
　

■ やっぱりウォーキングは凄かった？

　
健康効果の高いエクセサイズは沢山ありますが、その中でもウォーキングの健康効果は飛び抜けています。
　
　
正しい方法でやれば、代謝の活性化、免疫力アップ、脳の活性化、リラックス効果、ダイエット効果などが期待できます。
　
　
ちなみに健康を維持しようと思ったら１日２４時間の総歩行数＝「８０００歩」とされています。
　
　
そのうち中強度のペースで（歩行）を行う時間が「１５～２０分」となっています。
　
　
ここでポイントとなるのは「早歩き」です。
　
　
　
　
　

『 早歩きするだけで驚くべき効果！ 』

　
早歩きによって、脳が刺激され、筋力もアップするので基礎代謝も同時に高まることから、活字にすると大げさに感じられるくらい優れた健康効果が得られるようです。
　
　
ちなみに上にある表は認知症ネットさんから転載させて頂いたデータ（群馬県中之条町に住む６５歳以上の高齢者を対象に２０００年から継続調査されている通称「中之条研究（奇跡の研究）」）です。
　
　
　
　
　

　
　
　

■ 足は第二の心臓だった？

　
ご存知のとおり足は心臓から最も離れているため、心臓だけでは血液が体全体に届きません。
　
　
我々人間は歩くことによって足裏がポンプの役割をしながら心臓が持つ血液循環の働きをサポートしています。
　
　
このため足は第２の心臓と呼ばれているわけですが、上図にありますとおり足裏には沢山のツボがあります。
　
　
歩くことによって、血流を改善するだけでなく、これらのつぼを効率をく指圧することが出来る点もウオーキングの大きなメリットです。
　
　
　
　
　

『 ウォーキングの優れたガン予防効果について 』

　
都会に住んでいる方は、毎日の通勤・通学を歩くようにすれば無理なく達成できますが、マイカー通勤が当たり前となっている地方では、意識して歩くようにしないと難しいですね。
　
　
しかし、ウォーキングを週５日程度行なうことよって得られるメリットは非常に大きいです。
　
　
米国（ 米国立がん研究所、米国立衛生研究所、米国がん学会の合同チーム）で発表された最新の研究結果によりますと、週５日程度ウォーキングすることによって１３種類ものがんリスクを低下することが明らかになっています。
　
　
ウォーキングは数あるエクセサイズの中でも、がん予防効果に関してはダントツです。
　
　
ということで、今回はウォーキングのがん予防効果について詳しく解説されているJ-CASTニュースさんの記事と健康効果の高い正しいウォーキング方法を実演した動画を合わせてご紹介させて頂きます。

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■ なぜダイエットは続かないのか！？

　
あなたは今現在、ダイエットを行なっていますか！？。男性と女性ではダイエットの目的が微妙に違うようです。
　
　
ちなみに男性は健康面に配慮してダイエットを始める方が多く、一方、女性は痩せて見た目を良くしたいという思いからダイエットを始めるようです。
　
　
ダイエットする目的が圧倒的に男性よりも明確な分、女性の方が男性よりもダイエットが長続きするようなんですが、食事の量を減らすだけでは健康に良くないため、運動も同時に行ないながらダイエットするケースが多いようです。
　
　
しかし、食事を減らして運動するとダイエットのストレスがより大きくなるので、思うように体重が落ちないと焦ってしまい、結果的に我慢疲れしてダイエットを挫折してしまいます。
　
　
ではどうすれば良いのでしょうか？
　
　
　
　

　
　
　

■ たった４分間で脂肪がすっきり落ちます！

　
ちなみに女性が気になるのは、１位が「おなか」、２位が「太もも」、３位が「腰周り」と「お尻」なんです。
　
　
食事制限だけでこれらのパーツを痩せさせるのは難しいです。また、ウォーキング程度の軽めの運動をプラスしても脂肪は中々落ちません。
　
　
そこで、おすすめしたいのが「４分間ダイエット体操」です。
　
　
４分間ダイエットは、文字通り４分間集中してエクセサイズを行うことで、より脂肪燃焼効果を高めて出来るだけ短期間で理想の体型、体重に近づけるダイエット方法です。

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■ 運動不足の恐るべき弊害とは！？

　
運動不足の人たちが老若男女にかかわらず増えています。
　
　
誰もが運動不足は心と体の健康に一番よくないと分かっていながら、日々仕事に追われるような生活をしていると「しんどい」「面倒くさい」「時間がない」といった思いから運動することを避けてしまいます。
　
　
学生時代はスポーツで常に汗を流していたような人でも、一度社会にでると運動に割ける時間自体が激減してしまうので、若い人でも運動不足の人が少なくありません。
　
　
運動不足に陥ると以下のような問題に直面します。
　
　
　
　

　
　
　

　
　
　
　

『 スクワットは短時間でも優れた美容と健康効果を実現 』

　
といった具合に運動不足に陥っていいことはほとんどありません。
　
　
しかし、良くなっていないと分かっていながら上述したように、様々な理由からどうにもならないと感じている人にこそオススメしたいエクセサイズがあります。
　
　
それが「スクワット」です。
　
　
スクワットは短時間でも優れた美容と健康効果を実現するエクセサイズです。
　
　
アメリカではスクワットのコンテストが全米各地で行われるほど人気のエクササイズです。
　
　
　
　

『 スクワットは筋肉低下など老化予防にも最適！ 』

　
３年後まで予約が埋まっている腸のカリスマ！順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏は、著書『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』で、スクワットの優れた健康効果を非常に分かりやすく説いています。
　
　
スクワットの効果は多岐にわたっています。
　
　
単に下半身の筋肉低下を予防するだけでなく、第二の心臓と称される足裏を刺激しながら、脳も刺激するので、認知機能の低下も予防する効果が期待できることから、高齢者の方の老化予防にも最適です。
　
　
ということで、今回はスクワット優れた効果・効能について解説した美LAB.さんの記事と背中、腰回り、お尻に効くスクワットの方法を解説した動画を合わせてご紹介させていただきます。

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