筋トレのカテゴリ記事一覧

　
　

　
　
　
　

■ 体幹トレーニング「プランク」のメリットとは！？

　
プランクは、体幹を強化する最も効率的なエクセサイズの１つです。体幹を強化することによって、自然と筋肉を使えるようになり、運動機能が向上しますので、最近ではトップアスリートのほとんどが体幹トレーニングを採り入れています。
　
　
ジムでマシーンを使ったトレーニングも勿論優れた効果がありますが、関節部分を痛めやすく、あまりにも極端な負荷をかけたりすると怪我をしやすくなってしまいます。しかも慢性化しやすいので注意が必要です。
　
　
ですので、マシーンを使った筋トレと体幹トレーニングをバランス良く組み合わせながら行なうことをおススメします。数ある体幹トレーニングのメニューの中で最も人気が高いのが今回ご紹介させていただく「プランク」です。
　
　
　
　
　

　
　
　

■ プランクの効果の秘密とは！？

　
プランクを行うことによって、お腹周りやお尻、太ももの筋肉を強化することができます。
　
　
筋肉量が増えると自然と血流が改善し、代謝も同時にアップするため、脂肪燃焼効果も高まり、お腹周り、お尻、太ももの脂肪が落ちます。
　
　
また、これらの筋肉を強化することで、肩こりや腰痛も予防することができるので、幅広いニーズに対応することができる大変優れたエクセサイズです。
　
　
筋トレ初心者がダンベルなど器具を使った筋トレの場合、腱や筋肉を痛めたりしますが、プランクのような体幹トレーニングはそうした心配はいりません。安心して取り組んでいただけます。
　

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■ 筋トレのメリットとは！？

　
私は５年ほど前から筋トレを始めたのですが、そのきっかけを与えてくれたのが、今回ご紹介させていただく本「筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法 」の著者、マッチョ社長ことTestosteroneさんです。
　
　
たまたまTwitterでTestosteroneさんの存在を知ったのですが、当時はフォロワーが４万人超えたか超えないかくらいだったのですが、現時点で１８８．４万人（１０月３１日現在）です。


やはり本がベストセラーになると凄いんですね。Testosteroneさんの筋トレに関するつぶやきが妙に説得力があり、姿形は見えませんが、その強烈な個性に惹きつけられ、気がついたらダンベルを握ってました。


週に３日から４日ほど筋トレを実践していますが、筋肉が増えた分体重は増加しましたが、自分でいうのも何ですが、見た目はかなり若返りました。ちなみに筋トレの主なメリットは以下のとおりです。
　
　
　

　
　
　
　
　

　
　
　

■ 筋トレのデメリットとは！？

　
筋トレのデメリットは特に無し、と、言いたいところなんですが、少なからず筋トレにもデメリットはあります。
　
　
筋トレに限らず何でもそうなんですが、やりすぎると逆効果になります。例えば筋トレをやりすぎて体を痛めてしまうケースが少なくありません。


私の知り合いでも、重たいバーベル（１００ｋｇ超）を使って筋トレをしていたところ、利き手である右手の側の肩を痛めてしまい、しばらく筋トレができなくなってしまった方がいます。


電車のつり革に掴まるのも困難だったようなんですが、筋トレ歴１０年以上の方でもこのようなトラブルを引き起こしてしまう可能性があるので、十分注意する必要があります。


あと、もう一点、１日でも筋トレをしないと罪悪感で自分を責めてしまう方もいらっしゃいます。


こうなると心と体を休めることが出来なくなるので、やはりほどほどがいいようです。
　
　
　
　
　

■ 筋トレは最高のストレス解消法！

　
筋トレをすることで、テストステロンの分泌量が増えるので、前向きに物事をとらえることが出来るようなりました。


テストステロンは、骨格や筋肉の成長、男性機能の強化、性欲の亢進、脳やメンタルへの影響といった作用のあるホルモンで、男性だけでなく女性も分泌されます。


私は筋トレを習慣化したこで、それ以前よりも健康になりましたが、それ以上にメンタル面でのメリットが大きいような気がします。


例えば、仕事で嫌なことがあっても筋トレで汗を流すと嫌なことも一緒に消えていく感覚があり、個人的には肉体を鍛えることこそが最高のストレス解消法であると強く実感しています。
　
　
筋トレのおかげでストレスらしいストレスが無くなったので、以前よりもぐっすり眠れるようになりましたし、脳への負担も減ったので疲れにくくなったことも個人的には筋トレの大きなメリットです。

　
ということで、今回はTestosteroneさんの著書を分かりやすく解説したダ・ヴィンチニュースさんの記事とお腹周りの筋肉を引き締める体幹サーキットの実演動画をあわせてご紹介させていただきます。

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■ ウォーキングは無料で出来る最高の健康法！

　
歩くことの大切さを分かりやすく解説した本『病気の9割は歩くだけで治る! ~歩行が人生を変える29の理由~ 簡単、無料で医者いらず』の作者である長尾和宏医師は、現代病の大半は、歩かないことが原因であると力説しています。
　
　
一例をあげると糖尿病人口は、すでに950万人に達していて、高血圧人口は、4千万人、高脂血症人口は、2千万人、認知症人口は460万人（予備軍も加えると900万人）。
　
　
そして、毎年100万人が新たにがんにかかっていて、年間で37万人もの人が、がんで亡くなってます。
　
　
その原因が「歩かない」からであるとし、歩くことの大切さを長年にわたって説いているのですが、当たり前すぎて真剣に取り組む人が依然として少ないのが現状です。
　
　
しかし、無料で出来て尚且つ効果が高い健康法はありません。
　
　
　
　
　

■ 普通に歩いているだけじゃだめ？

　
私は毎朝４時に起床し、ウォーキング、ジョギング、ストレッチを行っているのですが、朝早くから中高年の方々がウォーキングされています。
　
　
ただ歩くだけではあまり効果はないと知り合いのスポーツインストラクターにアドバイスされたので、２ｋｇの鉄アレイを持ってつま先立ちで歩いています。
　
　
　
　
　

■ 負荷をかけるとウォーキングの効果がさらにアップ！

　
このスタイルに変えてから３０分程度のウォーキングで真冬でも汗をびっしょりかきます。
　
　
ただ歩くだけでも気分が晴れたりするので、まったく効果がないわけではないと思いますが、やはりある程度負荷をかけた方がいいようです。
　
　
今回は、TBSの人気情報番組「健康カプセル！ゲンキの時間」で特集されたウォーキングについて分かりやすくまとめたJ-CASTニュースさんの記事と動画を合わせてご紹介させていただきます。

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■ 体幹トレーニングを始めよう！？

　
年末年始イベントごとが沢山あって、この時期は１年で一番太りやすい時期ですよね。本能のままにおいしい物を食べてしまうと、あっという間に太ってしまいます。
　
　
一時的に太ってもすぐに食事制限をすれば短期間で痩せることが出来ますが、その分リバウンドも早いです。
　
　
そうすると辛いダイエットを繰り返すことになります。
　
　
食事を見直しながら適度な運動を加えるのが一番です。
　
　
そこでおすすめしたいのが体幹トレーニングです。
　
　
体幹の筋肉を鍛えることによって自然と骨盤が正しい位置に矯正されるので、体幹トレーニングを習慣化すると姿勢が自然と良くなります。
　
　
また、体幹トレーニングは体を引き締める効果が優れているので、出るところが出て引っ込むところは引っ込むといったメリハリのある体型を目指している方にピッタリのエクセサイズです。
　
　
ですので、男性だけでなく女性にも人気があります。
　
　
　
　

▼　体幹トレーニングは体のコリや痛みにも効果あり！

　
意外に思われるかもしれませんが、体幹トレーニングで体幹を集中的に鍛えることによって、自分の筋力で骨を正しい状態へ戻すことができるので、首こり、肩こり、背中や腰の痛みの改善につながります。
　
　
サッカー日本代表DF長友佑都選手はヘルニアを患い、その症状があまりにも深刻だったため、一時は引退を考えるほどまで追い込まれたのですが、体幹トレーニングと出会ったことで見事ヘルニアを克服しています。
　
　
ということで今回はMuscleWatchingさんが考案された体幹エクセサイズをご紹介させていただきます。
　
　
こちらのエクセサイズ基本１日５回程度でOKなんですが、正直かなりきついです。
　
　
ですので、慣れるまでは１日１回でも十分効果があるので、短期間でお腹とお尻まわりのぜい肉を落としたい方は是非お試しください。

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■ 体幹を始めるなら今が絶好のとき！？

　
プロスポーツ選手を中心としたアスリートの間では１０年ほど前からトレーニングの一環として浸透していた「体幹」が、ようやく一般の人たちの間でも浸透してきました。
　
　
しかし、どちらかというと体幹の優れた効果よりも「時短エクセサイズ」といった手軽にできるエクセサイズと認識する向きが強いのもまた事実です。
　
　
　
　

▼ スキマ時間を有効活用！

　
たしかに、効率よく鍛えることができるという意味では間違ってませんが、それ以上に優れた効果が期待できるので、ぜひ一度試してみてください。
　
　
体幹を鍛えることによって痩せやすく太りにくい体質へと改善することができます。
　
　
スキマ時間を利用しながら少しずつ実践して習慣化されることを強くオススメします。
　
　
　
　
　

■ なぜ体幹はそれほどまでに効果が高いのか？

　
ここでいう痩せやすい体質の基本となるのが基礎代謝です。
　
　
食事制限中心のダイエットでは基礎代謝が低下するので、太りやすくなってしまいます。
　
　
体幹のような効率よく全身の筋肉が鍛えられるエクセサイズを行うことによって、筋肉の質も飛躍的に改善されるので、自然と基礎代謝があがり、痩せやすくなります。
　
　
また、体内酵素を増やすことによっても基礎代謝を改善することができます。
　
　
体の中の臓器の働きも良くなります。
　
　
このようにいうと間違いなく後者の方が楽だと思うはずです。
　
　
　
　

▼ 体幹とは！？

　
ここでいう「体幹」とは、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)などの筋肉のことをさします。
　
　
日常生活であまり使うことのない、これらの筋肉を意識して使うことによって体本来の健康な状態にリセットすることができます。
　
　
例えばアスリートの中には満身創痍の状態から、体幹トレーニングを導入してケガに強い強靭な肉体を手に入れた方が大勢いいます。
　
　
体幹トレーニング主な効果は、（１）太りにくい体質へ改善、（２）肩こり、腰痛などを予防・改善、（３）姿勢を改善して体本来の働きを呼び覚ます、（４）トレーニング効果を高めるなどです。
　
　
　
　

▼ 美容と健康効果が凄い！？

　
プロティンなどを摂取してハードなトレーニングを行っているような人からすれば確かに体幹エクセサイズは物足りないかもしれません。
　
　
しかし、実際の美容と健康に関する効果は計り知れないものがあります。
　
　
体幹は呼吸法が非常に重要になります。
　
　
すぐに呼吸だけで体全体の筋肉をほぐせるようになります。

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