筋トレのタグ記事一覧

　

　
　
　
　

■ 運動不足の恐るべき弊害とは！？

　
運動不足の人たちが老若男女にかかわらず増えています。
　
　
誰もが運動不足は心と体の健康に一番よくないと分かっていながら、日々仕事に追われるような生活をしていると「しんどい」「面倒くさい」「時間がない」といった思いから運動することを避けてしまいます。
　
　
学生時代はスポーツで常に汗を流していたような人でも、一度社会にでると運動に割ける時間自体が激減してしまうので、若い人でも運動不足の人が少なくありません。
　
　
運動不足に陥ると以下のような問題に直面します。
　
　
　
　

　
　
　

　
　
　
　

『 スクワットは短時間でも優れた美容と健康効果を実現 』

　
といった具合に運動不足に陥っていいことはほとんどありません。
　
　
しかし、良くなっていないと分かっていながら上述したように、様々な理由からどうにもならないと感じている人にこそオススメしたいエクセサイズがあります。
　
　
それが「スクワット」です。
　
　
スクワットは短時間でも優れた美容と健康効果を実現するエクセサイズです。
　
　
アメリカではスクワットのコンテストが全米各地で行われるほど人気のエクササイズです。
　
　
　
　

『 スクワットは筋肉低下など老化予防にも最適！ 』

　
３年後まで予約が埋まっている腸のカリスマ！順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏は、著書『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』で、スクワットの優れた健康効果を非常に分かりやすく説いています。
　
　
スクワットの効果は多岐にわたっています。
　
　
単に下半身の筋肉低下を予防するだけでなく、第二の心臓と称される足裏を刺激しながら、脳も刺激するので、認知機能の低下も予防する効果が期待できることから、高齢者の方の老化予防にも最適です。
　
　
ということで、今回はスクワット優れた効果・効能について解説した美LAB.さんの記事と背中、腰回り、お尻に効くスクワットの方法を解説した動画を合わせてご紹介させていただきます。

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■ 体幹トレーニング「プランク」のメリットとは！？

　
プランクは、体幹を強化する最も効率的なエクセサイズの１つです。体幹を強化することによって、自然と筋肉を使えるようになり、運動機能が向上しますので、最近ではトップアスリートのほとんどが体幹トレーニングを採り入れています。
　
　
ジムでマシーンを使ったトレーニングも勿論優れた効果がありますが、関節部分を痛めやすく、あまりにも極端な負荷をかけたりすると怪我をしやすくなってしまいます。しかも慢性化しやすいので注意が必要です。
　
　
ですので、マシーンを使った筋トレと体幹トレーニングをバランス良く組み合わせながら行なうことをおススメします。数ある体幹トレーニングのメニューの中で最も人気が高いのが今回ご紹介させていただく「プランク」です。
　
　
　
　

　
　
　

▼『プランクの効果とは！？』

　
プランクを行うことによって、お腹周りやお尻、太ももの筋肉を強化することができます。筋肉量が増えると自然と血流が改善し、代謝も同時にアップするため、脂肪燃焼効果も高まり、お腹周り、お尻、太ももの脂肪が落ちます。
　
　
また、これらの筋肉を強化することで、肩こりや腰痛も予防することができるので、幅広いニーズに対応することができる大変優れたエクセサイズです。

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■ メタボが急増中！メタボの原因は運動不足

　
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）に該当する人たちが約９６０万人います。


予備軍が９８０万人もいるので、この２つを合わせると１９４０万人です。
　
　
恐ろしいことに人口の６分の１が生活習慣病を発症する危険性にさらされているわけです。
　
　
メタボリックシンドロームの大きな原因を占めるのが極度の運動不足です。
　
　
　
　
　

■ メタボリック症候群の診断基準とは？

　
メタボリック症候群を簡単に診断する一つの指標として以下の２つの項目があります。
　
　
（１）に加えて（２）の中で２項目以上当てはまる場合はメタボリック症候群です。
　
　

▼（１）必須科目（内臓脂肪蓄積）

　
【ウエスト周囲径】
　
・男性　８５ｃｍ以上
・女性　９０ｃｍ以上
　
　

▼（２）選択項目

　
【高脂血症項目】
　
・中性脂肪が１５０mg/dl以上
・HDLコレステロールが４０mg/dl未満
　
のいずれかもしくは両方
　
　
　
【高血圧項目】
　
・最高（収縮期）血圧が１３０mmHg以上
・最低（拡張期）血圧が８５mmHg以上
　
のいずれかもしくは両方
　
　
　
【糖尿病項目】
　
・空腹時血糖値が１１０mg/dl以上
　
　
　
しかし、中年期をすぎて運動を始めても中々習慣化することが出来ません。
　
　
ウォーキングのように２０分くらい歩かないと脂肪燃焼効果期待できない有酸素運動は挫折しやすいですよね。
　
　
　
　
　

■ 忙しい人にはバックランジがおすすめ！

　
だからといって運動不足解消のためにいきなり激しいジムトレーニングを始めるのもおすすめできません。
　
　
初日から筋肉痛で苦しめられるので、早い段階でほとんどの方が挫折します。
　
　
また、効果がでるまでに時間がかかったり、辛いのは長くは続かないんです。
　
　
そこで今回オススメしたいのが「バックランジ」というエクササイズです。
　
　
バックランジは初心者の方が初めて行ってもフォームが崩れにくいので、しっかりハムストリングス大腿四頭筋、大臀筋といった筋肉を刺激して、下半身を効率よく鍛えることができます。
　
　
ウォーキングは長い時間歩いても、筋肉はつきませんが、このバックランジはたった１分間でウォーキングの５０分間に相当する筋トレ効果が期待できる優れモノです。
　
　
ですので、バックランジは忙しい人にピッタリのエクササイズです。
　
　
そんなバックランジの効果ややり方について本文内で詳しく解説させていただきました。

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■ 体幹トレーニングを始めよう！？

　
年末年始イベントごとが沢山あって、この時期は１年で一番太りやすい時期ですよね。本能のままにおいしい物を食べてしまうと、あっという間に太ってしまいます。
　
　
一時的に太ってもすぐに食事制限をすれば短期間で痩せることが出来ますが、その分リバウンドも早いです。
　
　
そうすると辛いダイエットを繰り返すことになります。
　
　
食事を見直しながら適度な運動を加えるのが一番です。
　
　
そこでおすすめしたいのが体幹トレーニングです。
　
　
体幹の筋肉を鍛えることによって自然と骨盤が正しい位置に矯正されるので、体幹トレーニングを習慣化すると姿勢が自然と良くなります。
　
　
また、体幹トレーニングは体を引き締める効果が優れているので、出るところが出て引っ込むところは引っ込むといったメリハリのある体型を目指している方にピッタリのエクセサイズです。
　
　
ですので、男性だけでなく女性にも人気があります。
　
　
　
　

▼　体幹トレーニングは体のコリや痛みにも効果あり！

　
意外に思われるかもしれませんが、体幹トレーニングで体幹を集中的に鍛えることによって、自分の筋力で骨を正しい状態へ戻すことができるので、首こり、肩こり、背中や腰の痛みの改善につながります。
　
　
サッカー日本代表DF長友佑都選手はヘルニアを患い、その症状があまりにも深刻だったため、一時は引退を考えるほどまで追い込まれたのですが、体幹トレーニングと出会ったことで見事ヘルニアを克服しています。
　
　
ということで今回はMuscleWatchingさんが考案された体幹エクセサイズをご紹介させていただきます。
　
　
こちらのエクセサイズ基本１日５回程度でOKなんですが、正直かなりきついです。
　
　
ですので、慣れるまでは１日１回でも十分効果があるので、短期間でお腹とお尻まわりのぜい肉を落としたい方は是非お試しください。

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■ 体脂肪について

　
今回のテーマでは「体脂肪」とは、体の脂肪のことを表し、皮下脂肪や内臓脂肪も含めた総称です。
　
　
体脂肪計で計測できる体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
　
　
ちなみに脂肪はつく場所によって名前が異なります。
　
　
皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪のことを皮下脂肪といいます。
　
　
そして、お腹の内臓周辺に蓄えられた脂肪を内臓脂肪といいます。
　
　
気になる体脂肪の基準値については、以下のとおりになります。
　
　

【男女の体脂肪の基準値】
　
・男性：体脂肪率が１５～２０％が標準
　
・女性：体脂肪率が２０～３０％が標準

　
　
　
　
　

■ 体脂肪が増えるデメリットが怖い

　
体脂肪が増えすぎてしまうと、健康に悪影響を及ぼします。
　
　
脂肪のついている位置によってその影響は大きく異なり、男性に多いとされる内臓脂肪肥満は、りんご型肥満と呼ばれています。
　
　
りんご型肥満は、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると言われています。
　
　
一方、女性に多いとされる皮下脂肪型肥満は、洋ナシ型肥満と呼ばれています。
　
　
内臓脂肪と異なり動脈硬化など生活習慣病を発症するリスクは低いですが、関節痛、月経異常などを発症するリスクが高いので注意が必要です。
　
　
　
　
　

■ 体脂肪を減らすメリットとは？

　
体脂肪を減らすことによって得られるメリットは以下のとおりです。
　
　
　

▼ 体脂肪を減らすメリット（１）「生活習慣病を予防」

　
体脂肪が増えすぎてしまうと、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
　
　
体脂肪を減らすことによって生活習慣病を予防することができます。
　
　
　
　

▼ 体脂肪を減らすメリット（２）「自分に自信が持てる」

　
体脂肪を減らすことによって、それまで脂肪に隠れていた筋肉が見えてきます。
　
　
より引き締まった肉体を手に入れることができます。
　
　
体脂肪が減って見た目が良くなったことや、体脂肪を減らす努力したことによって、自己肯定感が高まり、自分に自信が持てます。
　
　
　
　

▼ 体脂肪を減らすメリット（３）「運動能力の向上」

　
体脂肪を減らすと、身体がより動かしやすくなります。
　
　
これにより、運動やスポーツのパフォーマンスが向上する可能性があります。
　
　
　
　
　

■ 体脂肪を減らすには！！

　
体脂肪は体重を減らすよりも難しいですよね。
　
　
まず食事制限で体脂肪を落とそうとしても中々難しいです。
　
　
食事制限によって筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため、かえって痩せにくくなってしまいます。
　
　
ですので、体脂肪を減らすのは思いのほか難しいんです。
　
　
しかし、インナーマッスルを効率よく鍛える簡単なトレーニングを習慣化すれば、効率よく脂肪燃焼をすることが出来るようになります。
　
　
　
　

　
　
　
さらに体脂肪を効率よく減らすために必要となるのは以下の点です。
　
　

　
　
　

『 食事制限ダイエットのデメリットとは！？ 』

　
（１）は、先に申し上げた通り、無理に食事回数を減らせば筋肉量が落ちるので基礎代謝が低下し、脂肪を燃焼する働きが悪化するので逆に太りやすくなってしまいます。
　
　
（２）の有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）によって、代謝を上げながら効率よく脂肪を燃焼できるので、太りにくい体質へと改善されていきます。
　
　
（３）の筋肉トレーニングによって適度な筋肉がつくことによって代謝が高まりますので、脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくい体質へと改善されていきます。
　

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