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知っているようで知らない理想の体脂肪率!
 
 
私は数年前まで体脂肪が26%もあったため、健康診断で医師から「体脂肪率が20%を切るまで痩せなさい」といわれて、その言葉にしたがってダイエットを始めました。
 
 
当時は不整脈に苦しめられていたので、素直に従って食事制限と軽めの運動を毎日トータル1時間行なうことで約3ヵ月で体脂肪率が20%を切りました。
 
 
わりと短期間で痩せることができたので、不整脈も治まり、当時健康がいかに大切か気づかされました。そのためにも肥満は避けなければなりません。
 
 
心臓に負担がかかるので、疲れやすくなりますし、内臓器官を圧迫するので、様々な健康被害が予想されます。しかし、自分にとっての理想の体脂肪率は意外と知られてません。
 
 
ということで今回男女別、年齢別に設定されている理想の体脂肪率がひと目で分かるヘルスケア大学さんの優れた記事と動画を合わせてご紹介させていただきます。





 
 
性別・年齢別!理想の体脂肪率と日本人の平均・標準
 
 
【 体脂肪率の基礎知識 】
 
 
体脂肪率の理想は、男か女かによっても年齢によっても異なります。日本人の体脂肪率の平均値と、性別・年齢別の標準値について、医師の監修のもと、説明しています。
 
 
「この記事の監修ドクター」
 
渋谷DSクリニック 渋谷院 院長 林博之先生の記事
 
 
 
 
日本人の体脂肪率の平均と理想
 
 
「体脂肪率」とはその言葉の通り、体重の中の「脂肪の割合」のことを指します。つまり、体重の何%が脂肪なのかという割合を知る数値です。
 
 
体脂肪は、身体の健康を維持していくために、とても大切な役割を担っています。
 
 
寒暖時の体温調節、免疫や性機能などのホルモン分泌、体を動かすためのエネルギーの備蓄などに体の脂肪分は必要不可欠です。
 
 
体脂肪率の区分法のひとつとして、「痩せ」「標準-(マイナス)」「標準+(プラス)」「軽肥満」「肥満」の5つで分ける考え方があります。
 
 
理想の体脂肪率は、男女によっても年齢によっても大きく違い、幅があるため、自分の年齢・性別の標準値を知り、比較してみると良いでしょう。
 
 
項目は主に、痩せ・標準・肥満の3パターンですが、「標準」に関してはマイナスとプラスのふたつにわかれています。
 
 
「標準マイナス」は痩せ寄りで、「標準プラス」は軽肥満寄り。ですが、標準の中の数値であれば、体脂肪による体への負担は少ないと考えてよいでしょう。
 
 
 
※あなたは、太りやすい生活をしていませんか?『太りやすい生活習慣チェック』で振り返ってみましょう。
 
 
 
 
理想の体脂肪率を目指すために
 
 
では「標準」ではなかった場合はどのようなリスクが潜んでいるのでしょうか。
 
 
例えば、急激なダイエットで「痩せ」になった人は、体における脂肪の割合が低くなったために、脳は「体が飢餓状態だ」と間違った判断をしてしまう場合があります。
 
 
そうなると、飢餓から命を守るために様々なエネルギーが使われ、女性の場合は無月経が起きたり、別の病気にかかりやすくなってしまう可能性があります。極端なカロリー制限をしていないかなど、食事全体の栄養バランスを見直すことが大切です。
 
 
逆に、軽肥満・肥満の人は、脂肪が多いことで体に負担がかかり、病気を引き起こす危険があります。
 
 
適度に運動をしたり、食べる量を減らしたり、栄養バランスを見直したりと、生活習慣を見直して、体脂肪率を少しでも標準へ近づけるように努力することが大切です。
 
 
日本人の理想体脂肪率は、男性15~20%、女性20~28%とされています。日本人は世界的に見ても肥満率が低く、他国に比べて“太っている人の率が低い”国と言えます。
 
 
それは、日本食が太りにくい点や、若者のダイエットが根付き、痩せている容姿を目指す傾向から、日本人の肥満率が低いのだと考えられます。年齢や性別によって理想とする体脂肪率が異なるため、さらに詳しく数値で見ていきましょう。
 
 
 
性別・年齢別の体脂肪率の理想
 
 
「男性」
 
 
~14歳
 
痩せ ~6%
標準(-) 7~15%
標準(+) 16~24%
軽肥満 25~29%
肥満 30%~
 
 
 
15歳~17歳
 
痩せ ~7%
標準(-) 8%~15%
標準(+) 16%~23%
軽肥満 24%~27%
肥満 28%~
 
 
 
18歳~39歳
 
痩せ ~10%
標準(-) 11~16%
標準(+) 17~21%
軽肥満 22~26%
肥満 27%~
 
 
 
40歳~59歳
 
痩せ ~11%
標準(-) 12~17%
標準(+) 18~22%
軽肥満 23~27%
肥満 28%~
 
 
 
60歳~
 
痩せ ~13%
標準(-) 14~19%
標準(+) 20~24%
軽肥満 25~29%
肥満 30%~
 
 
 
 
「女性」
 
~13歳
 
痩せ ~14%
標準(-) 15~24%
標準(+) 25~33%
軽肥満 34~37%
肥満 38%~
 
 
 
14歳~17歳
 
痩せ ~17%
標準(-) 18~26%
標準(+) 27~35%
軽肥満 36~39%
肥満 40%~
 
 
 
18歳~39歳
 
痩せ ~20%
標準(-) 21~27%
標準(+) 28~34%
軽肥満 35~39%
肥満 40%~
 
 
 
40歳~59歳
 
痩せ ~21%
標準(-) 22~28%
標準(+) 29~35%
軽肥満 36~40%
肥満 41%~
 
 
 
60歳~
 
痩せ ~22%
標準(-) 23~29%
標準(+) 30~36%
軽肥満 37~41%
肥満 42%~
 
 
 
自分の標準値を知ることができましたか?もし、軽肥満か肥満という結果になってしまった方は『体脂肪の効果的な落とし方』を読んで理想の体脂肪率を目指しましょう。
 
 
また、体脂肪率が低いと妊娠しにくい、ともいわれています。詳しくは『低すぎるのは不妊の原因に!女性の理想的な体脂肪率』を参考にしてください。
 
 
 
【出典】 ヘルスケア大学 
 
【画像】 We Heart It
 
 
 

 
 
 
【出典】
 
【減量最終日を迎えて】体脂肪率8~12%がベストなわけ。
 

 
 
 
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