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■ 体幹を始めるなら今が絶好のとき!?
 
 
プロスポーツ選手を中心としたアスリートの間では10年ほど前からトレーニングの一環として浸透していた「体幹」が、ようやく一般の人たちの間でも浸透してきました。
 
 
しかし、どちらかというと体幹の優れた効果よりも「時短エクセサイズ」といった手軽にできるエクセサイズと認識する向きが強いのもまた事実です。
 
 
たしかに、効率よく鍛えることができるという意味では間違ってませんが、それ以上に優れた効果が期待できるので、ぜひ一度試してみてください。
 
 
体幹を鍛えることによって痩せやすく太りにくい体質へと改善することができます。スキマ時間を利用しながら少しずつ実践して習慣化されることを強くオススメします。
 
 
 
 
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■ なぜ体幹はそれほどまでに効果が高いのか?
 
 
ここでいう痩せやすい体質の基本となるのが基礎代謝です。食事制限中心のダイエットでは基礎代謝が低下するので、太りやすくなってしまいます。
 
 
体幹のような効率よく全身の筋肉が鍛えられるエクセサイズを行うことによって、筋肉の質も飛躍的に改善されるので、自然と基礎代謝があがり、痩せやすくなります。
 
 
また、体内酵素を増やすことによっても基礎代謝を改善することができます。体の中の臓器の働きも良くなります。このようにいうと間違いなく後者の方が楽だと思うはずです。
 
 
サプリメントなどを摂取してハードなトレーニングを行っているような人からすれば確かに体幹エクセサイズは物足りないかもしれません。
 
 
しかし、実際の美容と健康に関する効果は計り知れないものがあります。体幹は呼吸法が非常に重要になります。すぐに呼吸だけで体全体の筋肉をほぐせるようになります。



 
■プランクを鍛える
 
 
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1.うつ伏せになり、肘を肩の下について、体を一直線の状態にします。
 
 
その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないように注意して下さい。
 
 
 
 
 
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2.これだけでも結構ハードですが、もっと頑張れる人は、この状態から、片足を上げます。このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。
 
 
ポイントは肩を下げ肩甲骨を安定させることと、スクープしてお腹で支えます。さらに効果が高まりますので、しっかり取り組んで行きましょう。!
 
 
 
 
 
■プランクを鍛える(サイド編)
 
 
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1.横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。
 
 
2.肩の下に肘がくるようにする。
 
  もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。
 
 
 
3.この状態で写真のように骨盤を真上に持ちあげる。
 
 
息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。
 
 
慣れてきたら、足を下図のように上げたところで2、3回呼吸をキープします。
 
 
 
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■フライングドック


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STEP1.うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にします。
 
 
その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないように注意して下さい。




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STEP2.対角線になる手脚(右手と左脚)をゆっくりと伸ばします。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで、そして伸ばしきったところで2~3秒間停止します。
 
 


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STEP3.一旦、やり方1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作しながら左右交互にゆっくりと行います。
 
 
 
【エクセサイズの注意点】
 
 
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施することが目安となります。
 
 
・呼吸は自然と続けます。
 
 
 
 
■レッグリーチ
 
 
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1.背骨から膝までを斜め一直線にして骨盤をこの高さでキープしたまま、スクープをキープして体重を中心に感じながら、片足に少し重心をスイッチし、片足を斜めに伸ばす。
 
 
 
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2.反対の太ももと同じ高さで伸ばす。この態勢をキープするだけでもかなりの効果が期待できます。
 
 
より高い効果を求めるのであれば画像のような格好で足を伸ばしたままあげると、モモ前、ハムストリングも鍛えられるので、その結果としてヒップアップにもつながります。
 
 
 
 
 
■クランチ
 
 
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15~20回を1セットとして、2~3セット行うようにしましょう。
 
 
 
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【ポイント】
 
上体を起こすときは、息を吐きながら、自分のおへそが見える位置まで上体を丸めるようにして起こします。この時、手で頭を押し上げないように注意しましょう。
 
 
手はあくまでも添えているだけです。自分のおへそが見える位置まで上体を起こしたら、ワンテンポ(1秒程度)静止します。
 
 
この時に筋肉が収縮されるので重要なポイントとなります。
 
 
 
 
【動画】
 
「体幹トレーニング「基本編)」
 

 
 
 
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