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■ 座りっぱなしが様々な弊害に!?
 
 
デスクワークを中心とした「座りっぱなし」が様々な病気を引き起こす原因となっています。長時間座り続けると血流が著しく悪化するので、高血圧や動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病を発症するリスクが高まります。
 
 
また、首や肩のコリ、腰痛の原因としても大きな割合を占めています。悲しいことに我々日本人は先進国の中で最も座りっぱなしの状態が長いんです。若い人でも姿勢が悪かったり、お腹がぽっこりしていたり、つらい肩こりや腰の痛みに悩まされている人が増えています。
 
 
 
 
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『食事制限は長く続かない!』
 
 
お腹まわりが気になるからといって、ダイエットを始めても「食事制限」だけでは長く続きません。ダイエットを止めた時点でリバウンドが始まります。そこでオススメしたいのが、体幹トレーニング「プランク」です。
 
 
プランクにはいくつか種類があって、これらをいくつかまとめて行うことによって、広範囲に体幹を鍛えることができます。筋肉量が無理なく増えるので、血流も改善し、代謝もアップするので、ダイエット効果が高まるのは勿論のこと、肩こりや腰痛の予防・改善にもつながります。
 
 
ということで、今回は1日1セット5分間のプランクをご紹介させていただきます。





 
1日たった5分でOK!
5分間プランク・ワークアウト!

 
 
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『フルプランク(ストレートアームプランク)(1分)』
 
 
フルプランクはマットの上で腕立て伏せの姿勢からスタートします。この姿勢から始めるのが一番簡単な方法です。
 
 
お尻が浮き上がってしまうと、効果が激減しますので、頭からかかとまで一直線になるようにしてください。
 
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『エルボープランク(30秒)』
 
 
エルボープランク(前腕プランク)は、マットの上でうつ伏せになり、肘を90度に曲げて肩の真下に来るようにし、手を握ります。
 
 
足はお尻の幅くらいに開き、お腹に力を入れて身体を持ち上げます。頭からかかとまで、一直線になるようにしてください。
 
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『シングルレッグプランク(両足30秒ずつ)』
 
 
エルボープランクの状態から、片足をあげて、30秒間キープします。足が真っすぐになるように注意してください。反対側の足も同じように行ないます。
 
 
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『サイドプランク(両サイド30秒ずつ)』
 
 
サイドプランクは床の上で身体を右向き(この画像を例にしています)にして横になります。右肘を直角に曲げて肩の真下に腕がくるようにし、そのまま身体を持ち上げます。
 
 
左手を腰にあて、この状態を30秒間キープし、反対側も同じように行ないます。
 
 
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『フルプランク(1分)』
 
 
フルプランクを再度1分間行ないます。
 
 
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『エルボープランク(30秒)』
 
 
エルボープランクを再度30秒間行って終了です。
 
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■ さいごに
 
 
他にもプランクにはいくつかの種類があるのですが、正直これだけで十分です。最初はフルプランクを1分間もできないと思います。ですので、最初はフルプランクを30秒、エルボープランクを20秒くらいに設定して、実践するといいでしょう。
 
 
なれてきたら、無駄なちからが入らないのと、呼吸が整うようになりますので、誰でも無理なく1セット5分間できるようになります。あせらずに続けることが大切ですね。
 
 
 
 
【出典】 TRIMMED&TONED
 
【画像】 Pinterest
 
【画像】 wikiHow
 
【動画】 Born4 BreakingLimits
 

 
「5 min Plank Workout with timer」
 
 
 
 
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